我们常常想“一下子改变”，怎么一下子有钱，怎么一下子变瘦……也常常期待并不满意的人生能一下子变好，在某个时刻“幡然醒悟”，彻底摆脱当前的状态，走向更美好的生活。

“一下子”的改变并非不可能，不过常常是在强烈刺激下才会出现，比如某个人突然出现，让你想变成更好的自己，而更多时候这些刺激是令人痛苦的，比如失恋、事业失败、亲人离世等等，这些创伤性事件会逼迫我们迅速做出改变和调整。

人们顿悟的发生，往往是在非常事件之后。但这些突发的创伤性情况难以预料，如果盼着这些事来改变长期拖延，或者等待自己的拖延给自己带来毁灭性的打击，并不实际。

首先，我们要弄清自己之所以会习惯性拖延的深层心理因素，因为可能我们之所以长期拖延是自己“主动”选择的，而不仅是一种行为习惯：

1)拖延，是害怕任务完成的后果

有的习惯性拖延者会提前预想自己任务完成后的后果，有的拖延者会害怕失败，而有的拖延者可能害怕成功。对于害怕失败的拖延者们，他们往往是害怕承认自己的缺点而选择拖延。他们拖延行为的潜台词可能是：我要等到自己准备更充分时再开始。

而对于害怕成功的拖延者们，则是因为害怕自己过早的完成应该完成的任务，可能会被安排更多的任务，或者是以后会被认为是“可以承担更多任务”的人。他们用拖延的方法，规避掉可能出现的责任和更多的期待。

2) 拖延成为期望管理的一种手段

关于对事件结果的满意度，存在这样一个公式：满意度 ＝ 事情的结果 — 期望。有些习惯性拖延者其实是在通过刻意的期望管理，选择了“不可能好好完成任务的姿态”，人为地降低自己的期望，以此提高对结果的满意度。

因为，通过“拖延”这样一种方法，人们实际上是以“自我设障”来降低期望——让自己在明显不充足的时间里完成一个任务。如此一来，即使结果不尽如人意，他们也能大大方方地将此归结为：因为我没准备 / 我时间不够。即使这听起来并不理智，但对他们而言，也好过自己全力以赴却依然没获得满意的结果。

3) 拖延，可能因为对未来缺乏实感

拖延者对“未来的自己”是缺乏同理心的。人们能很好的体验当下的感受，却不能提前感受到未来的自己。所以，拖延者们往往在牺牲“未来的我”的满足感来成就“现在的我”的快感。

人们对未来的时间的感知也是不客观的。当任务的的截止日期离当下的日期看起来很远时，拖延者并不能真切的感受自己究竟还剩多少时间。而对未来缺乏现实感，也正是人们总是误以为“还有时间”、“总有下次”、“还有机会”的原因，包括对朋友聚会、陪伴家人的机会的拖延。

4) 陷入“因心情差而拖延，因拖延而心情更差”的循环

越容易受到心情影响的人，就越有可能拖延。对于情绪低落、紧张或焦虑的人，光是改善情绪，就花费了他们大量的认知资源，更不要谈完成任务了。

不仅如此，拖延本身也会给人们带去焦虑和抑郁的情绪。不能按时完成任务，往往会让人觉得“自我挫败”。而自我批评带来的种种负面情绪，又更加剧了拖延的行为，最后形成一个恶性循环。

仔细思考自己长期拖延究竟是以上哪些情况，并在对此调整心理之后，我们需要在行动上一点点进行改变，努力坚持下去。下面给出一些具有实操性的建议：

a) 设定可分解的、现实的任务

人们总是倾向于完成离自己的能力更近，看上去更容易的目标，所以你要为自己设定合理的、符合自己能力的任务。将一个大的可行的目标拆分为若干个小任务后，每个小任务也会变得更加容易实现。而实现的小任务，又会为人们实现整个大目标增添信心和正能量。

在完成每一个小任务后，人们都会真切的感受到完成一件事情的成就感。从而意识到，一个大任务的背后，往往是分解的、持续的努力和付出。比如说，你想在一个月内背完一本单词书，就可以把任务分解到每天的分量上。这样，你会看到，即使有一天可能因为某些原因，不能完成任务，依旧不会影响整个背单词目标的推进。

b) 增强对未来的实感

人们对未来的时间缺乏实感，但如果换一种计时方式，可能会让人们更好地体会时间的流逝。比如，如果对人们说他们剩下的寿命还有 70 年，许多人会感到这是个庞大的数字，并没有觉得时间走的有多快。但如果对人们说他们剩下的寿命还有 25550 天，很多人会感到所剩时间不多，有一种紧迫感。

其实用“天”来衡量时间，会让人觉得未来更加紧迫。因为天比星期，月或者年更短。因此，也有研究者建议用倒计日甚至是倒计钟来帮助人们更好的体会时间的流逝和任务的到来。

c) 为每个小任务的完成设定小奖赏

人们对于任务的抗拒会影响实际的执行力。人们对是否厌恶一项任务主要是来源于对其价值的判断。而这里的“价值”和任务完成后得到的奖赏有关。所以，拖延的人们可以分解任务，并且在每完成一个小任务后给自己一个小小的奖赏。

但这个奖赏也必须要分清楚，是不是对自己已完成的成就的过度满足。比如说，工作五分钟，玩耍两小时。要谨记奖赏的设立，应该是为了激励自己更好地完成任务而存在的。

d) 学会自我关怀

完成任务和情绪息息相关。如果陷入了拖延与心情不好的恶性循环之中，首先要做的就是接纳自己的负面情绪，用原谅和接纳替代自我指责。那些懂得自我关怀的人，也会更自律、更好的控制自己。在面对有挑战的情况，更不会轻言放弃。

“习惯性拖延”像是对明天的一种透支——把今天的事，用明天的时间完成。但很多时候，“今天的事”错过了就是错过了。还有的时候，明天有“明天的安排”。对于想做的事，最好的时间点就是“现在”。

也不必将自我改善的希望寄托在“突然改变”上。即便真的可能“一下子”改变长期拖延，很可能造成这“一下子”的事情是我们不愿发生的。说到底，拖延是长时间来养成的习惯，改善拖延也应该是相应的长期努力。

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