较真要点：

1、“饭后立即运动会导致胃下垂”并没有道理，胃下垂的常见原因是无力型体型，和饭后是否运动没有直接关系，而且经常锻炼反而可以有助改善病情。

2、“饭后不宜立即运动是因为血液都在胃部去帮助消化”是一种误解，人体具有强大的代偿能力和灵巧的调节能力，而且生活中我们经常无意识的在消化系统仍然工作的时候锻炼，但是并没有感觉不适。

3、饭后运动是否会出现不适，和胃部食物的消化和排空有直接关系。

4、对于大多数人，普通饮食后 1 到 3 个小时进行运动是适宜的，如果只是散步类的活动，只要没有明显不适也可以饭后就进行。当饮食量较多或进食高脂高纤维食物时，可以适当延长时间间隔。对于胃食管反流病、幽门狭窄、功能性消化不良、糖尿病胃轻瘫以及一些服用药物的患者来说，需要较普通人等待更长的时间再进行运动。

俗话说的好，“吃饱了才有力气减肥”。无论你是痴迷于运动，还是为了甩掉身上的肥肉，又或者是仅仅为弥补大快朵颐后的罪恶感，饭后锻炼身体成了很多人日常生活的一部分。不过有些操之过急的朋友，前脚放下碗筷，后脚就在球场上飞奔，此时怕是难免要体会一番烧心、返酸、呕吐的“快感”了。因此，对于如此爱惜自己的你，你知道饭后多久运动才是合适的吗？

饭后不宜马上运动，民间传说称是因为“饭后立即运动会导致胃下垂”，这是一种认识错误，最常见的胃下垂原因实际上是腹肌薄弱，腹腔压力低的无力型体型（即体型瘦长的人），和饭后是否运动没有直接关系，虽然有些胃下垂严重的病人可能在饭后立即运动会有不适，但并不是运动导致胃下垂，而且科学的锻炼反而可以增强核心肌肉群的力量来改善病情。

此外另一个常见的说法是“饭后不宜立即运动是因为血液都在胃部去帮助消化”。这种说法看似靠谱，实际上也是人们常见的一种误解。的确人们在进食后消化系统的血流量会增加，但是人体是有强大的储备能力的，献过血的朋友可能会知道，人体在急性失血 10%以下时基本不会出现什么不适，机体可以迅速的补充和代偿，更不要说饭后只是消化系统血流量增加而不是失血。人体具有很强的调节能力，可以依据身体各个器官的需要随时动态调节，正常情况下并不需要担心某一个器官会缺血。而且和一些人想象的不一样，人体的消化过程并不局限于饭后 1、2 个小时，事实上单单胃排空就需要 4 到 6 个小时，更不要说肠道进一步的消化吸收所需要的时间。但是实际中并不会有什么人担心中午 12 点吃了午饭下午 4 点运动会影响自己的消化，虽然这个时候消化系统仍然在工作，这也算是生活中的一个旁证吧。

真正和饭后运动有关的问题是胃内容物的返流。

要谈饭后运动和胃内容物返流，就要先从消化道说起。人体的消化道依据屈氏韧带分为上、下消化道。上消化道中最为人们所熟悉的就是我们的胃了。正常人体的胃具有很强的弹性，在空腹状态下容积可以仅有 50ml，和一根中空的管子差不多。而当我们进食大餐的时候，容积可以猛增到 1.5 到 2L，更有甚者可以达到 3L，足够装下一个足球。食物通过食管进入胃，在胃里通过胃的蠕动与胃酸、胃蛋白酶混合，经过研磨形成食糜，并进一步地从胃排出进入十二指肠，而这一进一出的两个门分别是贲门和幽门。正是这两个门将胃酸、蛋白酶和食物关在胃里不让他们四处乱跑，不会让你出现烧心、返酸、呕吐等不适。

饭后运动是否会出现不适与上述结构功能密切相关。当胃内食物太多，贲门松弛关不住，幽门狭窄打不开，胃蠕动能力太弱时，如果进行剧烈的运动，腹压增加会导致胃内容物经贲门返流，烧灼食道，甚至经食道直接到达口腔，于是出现烧心、返酸甚至呕吐的情况。

那么该如何避免这种情况的出现呢？一般说来，一个健康的成年人，在正常饮食情况下，饭后 1 到 3 小时运动是比较明智的。但是对于一些特殊情况我们需要适当调整。

第一，食物的种类和量。

液体食物比固体食物排空快，小颗粒食物比大块食物快，三大营养物质中，碳水化合物（糖类）排空速度大于蛋白质，脂肪的排空速度最慢，富含膳食纤维的食物较慢。

人们曾经利用放射性同位素 C13 测量了 250ml 苹果汁或者一餐固体混合食物（50ml 低脂牛奶 + 一个鸡蛋 +50g 面包 +20 克黄油）在 90 名健康志愿者胃中的排空速度。结果发现，人们平均需要约 80 分钟才能将一半的苹果汁从胃中排出，而平均需要约 143 分钟才能把固体混合食物的一半从胃中排出。因此对于大多数健康人来说，一般饮食需要 4-6 个小时候才能完全排空。

当然大部分人在贲门、幽门以及胃蠕动功能良好的情况下，我们并不需要把胃完全排空才能进行运动，多数情况下 1-3 个小时的间隔是足够的。如果我们这一餐吃得少，以碳水化合物为主，那么 1 个小时后去运动一般不会有什么问题；如果这一餐去饱餐了一顿自助餐，大鱼大肉没少吃，那么运动前给胃 3 个小时以上的排空时间肯定是很有必要的。

第二，不同运动对腹腔的压力的影响。

对于胃已经完全排空的情况下（4-6 个小时），基本上即使激烈运动也不容易导致出现返酸、烧心、呕吐等症状，但是对于尚未完全排空（1-3 个小时）的情况下，增加腹腔压力的运动，例如深蹲、仰卧起坐及其它核心肌肉群运动，比快走、骑自行车等不会明显导致腹压增高的运动更容易出现返流症状。

但是大多数情况下，如果没有特别进食大量食物或高脂食物的条件下，1 到 3 个小时的间隔完全可以进行绝大多数的运动。如果只是饭后散步，其实不能算运动，只能算活动，一个小时后比较合适，但是如果没有什么不舒服，也可以吃完饭就走。快走则不一样，能够达到运动效果的快走基本接近慢跑的速度，这种情况下饭后 1 小时比较合适。如果要进行剧烈运动则可以考虑 3 个小时的间隔。

第三，贲门松弛与幽门狭窄。

医学上有一个专门术语叫食管下段括约肌（Low Esophageal Sphincter，LES），然而这并不是解剖上真实存在的括约肌，而是食管下端一段高压区域，只是由于生理功能类似于传统括约肌，因此称呼为食管下段括约肌。正常人静息时压力是 10-30mmHg，比胃内的压力高约 5mmHg。有些人因为各种原因食管下段括约肌压力比正常人低，导致胃内容物常常经贲门返流上来，医学上称之为胃食管反流病（Gastroesophageal Reflux Disease，GERD）。对于这样的病人，即便饭后躺下来小憩一会儿，也常常会有烧心、返酸的症状，因此胃食管反流病的患者饭后运动的时间间隔要比一般人更长。最明智的选择是等待食物完全排空（4 到 6 小时）再运动。

消化性溃疡是一种常见的消化系疾病，溃疡好发于十二指肠球部和胃窦（均在幽门附近），反复的溃疡发生和疤痕形成最终会导致幽门狭窄，进而出现胃排空的延迟。就如同水池的下水道堵塞导致水池积水一样，幽门狭窄会导致食糜在胃中停留的时间大大延长，胃内容物多了而没被及时排空，运动时就容易出现返酸，烧心和呕吐的症状。然而由于病情不一，幽门狭窄程度不同，对于幽门狭窄的患者，并没有统一的时间间隔，而是需要个体分析，但是毫无疑问饭后运动的时间间隔应当明显长于普通人。

第四，胃蠕动能力下降。

有时候精神压力大或其他原因导致功能性消化不良（Functional Dyspepsia ，FD）的患者，糖尿病胃轻瘫（Diabetic Gastroparesis, DGP）的患者，或者正在服用一些药物例如阿托品的患者会出现胃蠕动能力下降，导致食物排空速度减慢。因此相比正常人，这类人群饭后运动的时间间隔也应适当延长，依据病情的轻重而调整。

影响饮食后运动效果的因素不仅仅只局限于消化系统。另一个非常值得注意的因素是人体血糖水平的变化。正常人在进食以后，大约在 1 小时左右血糖水平达到峰值，而在 2 小时左右血糖降至正常水平，因此在饭后 1 到 2 个小时左右运动，往往会觉得精力较为充沛，耐力较强，通俗来说就是“吃饱了，有力气减肥”。而当这个时间间隔超过 4 个小时的时候，则往往在容易感到疲劳。因此从营养物质代谢的角度，饮食后 1 到 2 小时运动是比较合适的，时间间隔尽量不要超过 4 个小时。

总而言之，对于大多数人，普通饮食后 1 到 3 个小时进行运动是适宜的。当饮食量较多或进食高脂高纤维食物时，可以适当延长时间间隔。对于胃食管反流病、幽门狭窄、功能性消化不良、糖尿病胃轻瘫以及一些服用药物的患者来说，需要较普通人等待更长的时间再进行运动。大多数人在饮食后 1 到 2 个小时运动会感觉精力较为充沛，耐力较强。而超过 4 个小时的则易疲劳。如果饮食后想尽早进行运动，建议可以进行诸如快走，骑自行车等对腹部压力影响较小的运动，而如果想要进行深蹲或者仰卧起坐等剧烈运动，建议适当延长时间间隔。运动前 1 小时进食一些诸如能量棒之类的富含碳水化合物而体积较小的食物，能量控制在 200 大卡左右，既能保证运动时有较好的精力，又不易出现烧心、返流和呕吐等症状。最后可以根据自己的实际情况，从饭后 1 小时开始尝试不同的时间间隔和不同强度的运动方式，以无任何不适又不易疲劳为准，找出最适合自己的时间间隔和运动方式。

祝每一个吃货都能吃饱了有力气减肥！

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