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忙成狗的人，如何在吃上如何注意能让自己看起来状态好一些？

1.警惕腰围

一个人的形体其实很能反应出他的精神面貌，无论男女，腰围都是重中之重。面对一个大腹便便的人，别人难免会怀疑他的工作能力和身体状态。腰围也是中心性肥胖非常重要的指标，所谓一胖百病生.......

每个胖子都不是一口吃出来的，平时就要对自己肚子上的赘肉有所警觉，保证运动是一方面，考虑累成狗的人恐怕也没太多时间运动，还是要从管住嘴开始。

至于吃多少，每天 1200-1500 千卡热量的膳食模式可以帮助大多数的女性健康减重，每天 1500-1800 千卡热量的膳食模式适合大部分的男性减重，一般在头六个月或两年内，减少总热量摄入的方法对于超重和肥胖的成人都是有效的。

要减肥的男性、有一定运动量的女性都可以参考 1800 千卡的食谱，大约是这样的：早上一个鸡蛋一袋奶一个水果 30 克谷物，午餐和晚餐按照一个素菜一个半荤菜二两主食，每道半荤菜里大约用一两多的肉类或者二两豆腐，少用油。

2.保证蛋白质

蛋白质非常重要，骨骼肌、皮肤胶原蛋白的合成都需要蛋白质，想要拥有强健的身姿、吹弹可破的肌肤就得保证蛋白质的摄入，此外维持神经系统的多种信号传导也需要蛋白质，甚至它还有延缓血糖吸收速度、维持血糖稳定从而保证大脑功能的作用，这些对于高强度工作的人非常重要。

吃够蛋白质并不是说一定要大鱼大肉。新版膳食指南建议成年人每天畜禽肉类 40-75 克，水产品 40-75 克，再加上一袋奶、一个蛋也就够了。

高蛋白类食物不仅含有蛋白质，往往还富含 B 族维生素、硒、胆碱、铜、维生素 D 和维生素 E。尤其是肉类禽类海产品中提供的血红素铁比植物中提供的非血红素铁有更高的生物利用度，因此对于备孕、孕期女性和儿童尤其重要。海产品中除了多不饱和脂肪酸，还可以提供大量的维生素 B12、维生素 D。别忘了豆类也是重要的蛋白质来源，不但像动物性食物一样可以提供铁和锌，还富含膳食纤维、钾、叶酸等蔬菜中常见的营养成分。

保证高蛋白食物的同时要记得拒绝油炸食品等高饱和脂肪酸的食物，酱料也要少用，各种腌制加工肉制品更是有着致癌风险要少吃。如果是在街边小餐馆吃荤菜，建议只选温热的食物，相对细菌超标风险会低一些，聚餐时则不妨点一些平时自己懒得烹制的鱼虾海鲜。

3.保证水溶性维生素

现代人正处于一个物资极为丰富的时代，维生素缺乏症状理应消失，然而我曾遇到很多工作操劳的人忙得没有空吃饭，或者食物非常单一，长久之下出现了典型的维生素缺乏症状，这里尤其以维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、维生素 B12（素食人群）这几个水溶性维生素的缺乏最为常见。

营养需求还是应当主要通过食物来满足，但如果实在不能保证食物多样，先吃点维生素的药片救急吧，一般几块钱的小药片按照说明服用就行，或者坚持服用复合型维生素矿物质补充剂也可以起到保险的作用。（扩展阅读 公众号：营养师顾中一 《维生素矿物质补充剂的是是非非》）

4.注重食物结构

最近神舟十一号飞天成功了，经过特殊配置的全营养食物最早是为宇航员设计的，只不过现在一些白领、程序员为了节省吃饭的精力也开始服用类似的代餐，哪怕这样不容易出现营养缺乏，也并不值得提倡。对于正常人来说，还是应该通过天然食物来满足营养需要。（扩展阅读 公众号：营养师顾中一 《喝代餐不吃饭会有什么后果》）

过去的几十年随着科学证据的不断扩充，饮食指导也不断进行着发展和演变，从前理论依据往往依赖于个别营养素及食物种类与健康关系的研究，尽管这些证据的基础仍然是可靠的，但我们更应清醒地认识到，食物并不是孤立发挥作用，而是伴随着时间维度组合成了不同的膳食模式膳食模式中不同成分之间的相互作用可能会对健康造成潜在的累积影响，因此掌握健康的膳食模式才是最为重要的。什么是健康的膳食模式呢？除了经过改良的地中海膳食模式、素食膳食模式，大家也可以参考图中餐盘所示比例选择食物。上次世界卫生组织让我发微博晒午餐，我那两天正好在家忙着写东西，于是叫了一杯拿铁咖啡（乳制品），一份鸡肉饭和两份蔬菜沙拉，其实也能算是很均衡的一餐了。

5.多吃蔬菜

蔬菜是很多营养素的重要营养来源，如膳食纤维、钾、维生素 A、维生素 C、维生素 K、铜、镁、维生素 E、维生素 B6、叶酸、铁、锰、维生素 B1、维生素 B2 等。蔬菜和水果与许多慢性疾病，包括心血管系统疾病的风险降低有关，并可能对某些类型的癌症有一定的保护作用。还有个别研究显示经常吃蔬菜的人看起来更显年轻。

我很忙没空做饭的时候晚上回家路上会在便利店买份蔬菜沙拉吃，最常买的是经过多重清洁的混合生菜，相对比较新鲜、干净，缺点是品种比较单一，因此最好可以经常更换品种。一般深绿色的蔬菜往往富含维生素 K，红色、橙色的蔬菜有助于补充维生素 A，豆类富含膳食纤维，淀粉类蔬菜则富含钾。

6.足量饮水，拒绝含糖饮料

喝水其实没有什么神奇的功效，只是保证正常的生理功能而已，可问题在于，一旦陷入干渴，你的工作效率还能高到哪里去？ 足量饮水还能让你不时活动活动…… 一般建议成年人每天饮水至少 1500-1700 毫升，也就是大约七八杯的样子，而且提倡选择白开水、茶水、不加糖和奶油的咖啡，务必不喝或少喝含糖饮料。

对于工作压力很大的人，咖啡因确实有助于集中注意力，但是其暂时性的“提神”此后还是需要靠睡眠来弥补的，而且每个人都有自己的生物节律，如果明知自己深夜工作效率低，那么在晚上就别喝咖啡了，早点睡明天再抓紧工作比熬夜可能更出成绩。还有一个小技巧是喝咖啡不妨喝慢点，这样在等量咖啡因的情况下可以更有效果。

7.别忘了早餐

熬了一宿，第二天上班不迟到已然很好了，还得吃早餐？没错！除非是你到了工作场所很快能吃到午餐，否则不吃早餐很容易让你上午的工作表现打折扣。

比如我最近这两场直播活动，都是清早起床洗漱出发，路上花去近 2 个小时，如果不吃早餐很可能等真的要讲话的时候就已经饿得声音发颤了，因此我一定会在出门前吃好早餐。

均衡的早餐首先是保证热量，以中午午饭前略微感到饥饿为宜，其次是应该像午餐、晚餐一样包括谷物、蛋白质类食物、蔬菜水果、乳制品，甚至是把晚餐一般丰盛的菜肴安排在早上也并不为过。

具体可以根据自身情况选择，这是我的操作仅需 1 分钟的平衡早餐方案：

①翻身下床跑到厨房从冰箱中拿出清洁鸡蛋和超高温瞬时杀菌的全脂奶。

②鸡蛋用蒸蛋器加热，牛奶倒入杯中用胶囊咖啡机接上研磨咖啡。等待加热的过程中去刷牙洗脸换衣服。

③把鸡蛋剥了吃了，咖啡喝了，一?颗奇异果或者几颗圣女果洗净后带皮啃。

④拿上一包早餐饼干出门路上吃。

8.少吃精米白面

谷物包括全谷物和精制谷物。糙米、藜麦、燕麦等全谷物含有整个谷粒，其中包括胚乳、麸皮和胚芽。精制谷物对比全谷物则是经过加工，去除了麸皮和胚芽，从而流失了大量的膳食纤维、铁等营养成分。一些证据表明全谷物的摄入可能会降低心血管系统疾病的风险，并与低体重有关。

2016 版中国居民膳食指南中建议每天摄入谷薯类食物 250g- 400g，其中全谷物和杂豆类 50g-150g，薯类 50g-100g。自己在家做饭的话可以早上熬一些杂粮粥或者煮碗燕麦片，中午尽量挑选粗粮、只有精米白面的话就少吃点，晚上蒸个红薯或者焖一锅糙米饭，甚至在菜肴中洒些杂豆。如果是吃加工谷物的话，注意看配料表中全谷配料的位置，越靠前的越好。 比如我常吃的早餐饼干，虽然用了慢火烘焙技术、碳水化合物缓慢释放，但是为了口味毕竟也是加了糖的。

总之可以想方设法把全谷杂豆融入主食、菜肴甚至零食中，如果觉得加工不够方便、口味难以接受，可以试着利用现代化的炊具，比如电饭锅、豆浆机等。