一双安全舒适的跑鞋，不仅结构好，还要适合你的脚型
图片：Mika Stetsovski / CC BY
什么样的跑步鞋比较好？如何选购？
运动骨科医师，医学/哲学博士。
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跑步是时下流行的低成本有氧锻炼，人人均可参与。工欲善其事，必先利其器，然而选择适合自己的跑鞋却是一门“学问”。跑步新人面对市面上众多品牌、不同设计的跑鞋往往无所适从。本文就运动学角度，概述跑鞋选择的一般原则。
首先，一起来研究下一双跑鞋结构的解剖（图 1）。最基础的结构是前端的 toebox，侧面的支撑以及鞋底的 Midsole,outsole。不同品牌的设计也只是在这些细节出做文章。
图 1：跑鞋的解剖。
对于正常的健康足，一双既优秀又安全的跑鞋需具有如下要素：
- 尽可能小的足跟 - 前足高度差（heel-to-toe drop）: 推荐使用高度差 < 6 mm 的跑鞋 （图 2）；
图 2：Heel-to toe drop 的测量。
中性跑鞋：不含有任何制动或稳定附件，这些额外结构会干扰奔跑时正常足部运动（图 4）。
重量足够轻。
如何选购一双有个性的跑鞋
在鞋店内当场测量足长。对于左右足不等长的跑者，建议选择相对应的左右足不等长的跑鞋。
足弓的高度并非是选择跑鞋的唯一参考指标 （图 4）。
需按照跑步时的合适度来选择跑鞋，而非行走状态下的合适度。奔跑及行走状态下，足的运动轨迹是截然不同的。
正常足会有轻度足外翻，因此生理状态下的足外翻（pronation / eversion）不需要选择针对足部畸形而特殊设计的跑鞋 （图 3）。事实上，正常状态下的足外翻是人体生理性的缓冲结构，穿着特殊跑鞋、人为性地校正外翻的足反而使得这一结构缺失，从而导致足及膝关节的不良受力。
图 3. 对于跑者来说的安全及不安全的足形态。
运动后足部会轻度“肿胀”，买鞋之时需要预先考虑这一情况。推荐在晚间去购买跑鞋，此时足的“肿胀”程度类似运动后的足。
跑鞋需由足够宽的前端（toe box）（位置见图 1）。保证足趾在鞋内有相对自由的侧方活动度。
保证大脚趾与鞋的前端有 1.5cm 左右的距离，保证足趾在鞋内有相对自由的前后活动度。
购买之前，需保证足够的测试时间。
如何结合足弓形态及足形态来选择跑鞋类型 （下图）
图 4. 不同足弓及足形态的跑者推荐选择不同类型的跑鞋。
何时需要购买新跑鞋
尽管目前没有针对不同跑鞋寿命比较的研究数据。但是一般认为跑鞋的寿命是 350 公里，因此超过这一寿命，也许就是更新跑鞋的时候了。
如果跑鞋的重要结构（ 图 1 中 outsole, midsole, inner sole）破坏，需及时更新跑鞋，反之将有足损伤风险。
足严重畸形患者需要在运动医师的指导下，选择合适的跑鞋。
参考材料：
American College of Sports Medicine
Ian Griffiths Sports Podiatry on WordPress.com
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