深蹲，你最熟悉也最好的全身训练动作之一，除了能超强练腿翘臀，还能最大限度地促进全身燃脂和身体健康。

但是，深蹲到底怎么做，效果才能相对更好呢？

这里面的学问，其实老深了……

10 秒看全文??

1 深蹲，两脚间距与肩同宽，让你蹲得更深，对臀腿综合训练效果更好；

• 脚间距过窄，只能练壮股四头肌，更适合男性；
• 脚间距过宽，不能蹲太深，不过对臀部、腿后和腿内有不错训练效果，更适合女性；

2 深蹲，两脚外展约 30°，保证胫骨股骨方向一致，对膝关节压力最小，不伤膝！

3 塑形深蹲，膝盖尽量不过脚尖，更练臀，更安全～

事实上，关于深蹲姿势，我之前也介绍果不少：从深蹲常见的错误点、到徒手深蹲的正确入门姿势、再到负重深蹲怎么做……等等等等。

不过，关于深蹲，大家还是有各种疑惑……比如今天我们要讲的这个：深蹲过程中，膝盖和脚到底怎么放？

先上姿势：为深蹲臀腿综合训练效果好，我们推荐深蹲时——

两脚间距与肩同宽 脚尖外展≈30°

下面一个个细节来分析：

1/ 深蹲，脚间距与肩同宽？

我们都知道，深蹲过程中，主要是髋关节和膝关节在发生改变：

所以一个有效的深蹲动作，应该可以同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌）。

深蹲.目标肌群

考虑到男女童鞋练深蹲，训练目标有所不同：比如男童鞋大多都希望臀腿能综合训练到；女童鞋则可能更多的就只希望练臀不练腿……

而深蹲的这些相关肌群，哪个参与更多，哪个参与更少，很大程度上就取决于你的一些动作细节，比如下蹲程度，比如两脚间距等：

? 脚间距过宽

缺点: 深蹲时两脚间距过宽，或导致你重心还没下沉多少，大腿内侧的内收肌就已经拉伸到极限，不能再往下蹲了……

优点: 好处在于，脚间距比较宽的（相扑）深蹲，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对的是臀部、大腿后侧和大腿内侧肌群，相对更翘臀不粗腿，更适合女童鞋们！（相关阅读??美腿难题！帮你紧致大腿内侧！）

? 脚间距过窄

缺点: 深蹲时两脚间距过窄，臀大肌和腘绳肌在下蹲过程中，都不能被充分利用，内收肌则根本刺激不到……

即使你蹲下去了，也不会蹲得很深；而且膝关节肯定会前移，最后都练大腿前侧股四头肌了……

? 脚间与肩同宽

对于大多数人来说，肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽：

• 可以保证下蹲过程中髋关节充分打开，有效刺激臀部；
• 同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度，蹲更低，对臀腿综合的训练；效果也更好！

2/ 深蹲站姿，脚尖朝外？

深蹲时，脚尖外展约 30°左右，则有助于保证膝关节的稳定性和安全性！

要知道，你深蹲下落时，膝关节本身也是向外展的：

膝关节外展，是因为它连接着大腿股骨，所以当两脚呈一定间距下蹲时，大腿股骨向两侧打开，就必然导致膝关节跟着外展……

而为了保证膝关节韧带处于正常的，没有扭转，不受力的状态，此时你的胫骨和股骨方向应该保持一致，也应该跟着向外旋转一定的角度。

正好胫骨末段又连在你脚上，所以你的脚尖方向也必须跟着有所旋转，才可以避免膝关节在运动中的损伤！

需要注意的是：脚尖朝向和站姿，根据不同人不同的身材情况，以及相关肌群的柔韧性不同等，也会有所不同：

• 比如个子很高，股骨很长的童鞋，就建议脚间距比肩宽更宽点，同时脚尖朝向更向外；
• 而个子不太高，股骨比较短的童鞋，则建议两脚间距稍微窄一些，脚尖也相对不那么外展。

3/ 深蹲，膝盖过不过脚尖？

最后，再来说说深蹲时，膝盖过不过脚尖的问题：

首先说，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类的，想要做的标准，一般都要求大腿低于水平线，甚至大腿碰到小腿，此时膝盖不过脚尖是绝对不可能的……

深蹲时大腿近小腿，膝盖必然过脚尖！

不过一般人为塑形练深蹲，我们就建议膝盖尽可能不要前伸！不要超过脚尖了！

塑形深蹲，不建议膝盖过脚尖！

因为你的膝关节和髋关节是通过股骨被连在一起同步运运转的，膝盖前伸必然导致髋部也前伸，这就会导致髋角改变变小，对臀部的训练效果变差……

另外，膝盖过度前伸，膝关节处的韧带、关节软骨、半月板等承受的压力也就会明显变大，所以也更容易造成膝关节的损伤……

最后的最后，结合我们之前介绍过的一些深蹲要点，重新给大家说说：一个好的深蹲姿势，应该怎么蹲？

深蹲 · 动作要点：

1 重心在脚跟，两脚间距与肩同宽，脚尖外展 30°左右；

2 动作过程中，腰背挺直，核心紧绷，髋关节向后折叠下蹲；

3 蹲至大腿与地面平行，膝关节不过脚尖；

4 臀腿发力，起身。

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