给提问者一个总结

（由于这三者放到不同食物的情况大相径庭，我就直接给题主回答酸奶相关了，具体食物，具体分析）：

最优选择：自制无糖脱脂酸奶！，平时随便喝（口味问题，可加代糖），运动后即刻加一点糖喝，瘦身不长胖；

不自制最优选：低脂无糖酸奶，除了运动后之外，其他时候都可以喝；

运动后最优选：脱脂酸奶，促进身体恢复和生长；

无奈最优选：买不到低脂无糖，平日可以喝无糖酸奶。

正文~

我之前在一篇各种食物对体重的影响的时候，介绍到在那项试验中，酸奶对减轻体重的作用最大。

研究人员对 120877 名无慢性疾病且不肥胖的美国男性和女性进行了长达 20 年的调查访问，每隔 4 年进行生活方式变化和体重变化之间的关系评估①。

研究中涉及到的饮食多是我们日常生活中经常吃到的食物，如：薯条、肉类、甜品、奶酪、蔬菜、水果、酸奶、谷物等。

研究结果表明：特定的饮食与长期体重增长的关系表现出一定的独立相关性。

与体重增长相关性最强的是薯片、土豆和含糖饮料，其中经常吃油炸薯片导致的体重增长高达 3.35 磅之多！

而蔬菜、坚果、粗粮、水果、酸奶则表现出与体重增长明显的负相关，这其中酸奶对控制体重增长和减重的效果最为明显，平均每 4 年能降低 0.82 磅体重左右。

不过，上面哈佛大学的实验调查中，美国消费习惯显示，大部分参与者食用的酸奶都是脱脂或低脂的酸奶。

而我国市面上常见的酸奶种类虽比较多样，基本都不是纯粹的原味酸奶，比如加了果粒的甜味酸奶，根据脂肪含量分为低脂或是全脂的，以及添加蔗糖的等等等等，这些都会使酸奶的 GI 值变高，卡路里增加，额外增加不少热量摄入！

下面来根据不同的标签来具体说说。

• 无糖

首先，无糖一般是指食品中不包含蔗糖、葡萄糖等糖类，而是使用代糖（木糖醇、山梨醇、阿斯巴甜等）作为甜味来源的替代品。

无糖是有国家标准的，根据相关规定，“无糖”的要求是指 100g 或 100ml 的固体或者液体食品中，含糖量不高于 0.5g。

无糖酸奶等，比较适合在平时摄入。其一是无糖酸奶的 GI 值比较低，对血糖的提升很慢，不会引起体内胰岛素急剧增加而导致的脂肪合成加速。而且平日吃低 GI 食物会更加健康，经常摄入高 GI 的食物，很容易得糖尿病等代谢疾病②。

此外，糖会引起皮肤和其他健康问题，比如会让皮肤老化得更快，对牙齿也不好等等，想必这些大家应该也都听得很多了。

无糖酸奶不适合运动前后两小时摄入，原因是无糖酸奶还是含有很多脂肪的，脂肪会明显影响运动中生长激素的分泌③。而生长激素分泌减少会导致身体恢复和肌肉增长变慢，还会使得减脂塑形的效果变差哦~

高脂和高糖都会导致生长激素生成水平明显变低，不适合运动前两小时摄入

无糖食物≠可以随便吃喝，无糖食品还是有很多很多脂肪的，热量也不算低。而且代糖（木糖醇、山梨醇等）摄入过多常常会导致腹泻……经常看到新闻里报道无糖口香糖吃多了拉肚子的人。

• 脱脂

脱脂食品没有国家标准，不过脱脂的乳品脂肪含量一般是在 1% 以下。（我记得乳品标准在某年取消了，如有变化请告知）

不过为了感善口感，脱脂食品比如脱脂酸奶，还是会添加糖来调味的（但脱脂牛奶一般不会）。

国内我目前是没见过脱脂 + 无糖的酸奶的，外贸食品中有一种带果粒的脱脂无糖酸奶，超级贵，由于有糖渍水果，也不算特别健康（出国吃早餐自助最常吃的那种）。

脱脂酸奶适合在运动后喝，因为脱脂酸奶脂肪含量极少，不会对你的生长激素分泌产生影响，而且在运动后摄入高 GI 的单糖，可以明显提高你的恢复速度和肌肉生长水平④，使你的训练更有效果。

摄入高 GI 食物的糖原合成速率是 6.4mmol / (kg·h)，低 GI 只有 3.3mmol / (kg·h)。脱脂酸奶由于含有糖，对血糖等代谢不利，所以不太推荐平时喝脱脂酸奶。

• 低热量

低热量这个概念，虽然国家有一定的标准，但是由于我们国家管制非常不严，很多食品都是直接放上去卖的，所以不具备太多的实际意义。

此外，我们以前也说过，低热量、低卡路里并不代表就一定能减肥，很多食品虽然热量值比较低，但是同样容易引起发胖。举个极端的例子，白糖 + 水，虽然单位热量可能并不高，一天一杯的话一样能让你蹭蹭长肉（饮食卡路里计算，健身界的地心说）

最后总结下酸奶方面的：

最优选择：自制无糖脱脂酸奶，平时随便喝（口味问题，可加代糖），运动后即刻加一点糖喝，瘦身不长胖；

不自制最优选：低脂无糖酸奶，除了运动后之外，其他时候都可以喝；

运动后最优选：脱脂酸奶，促进恢复和生长；

无奈最优选：买不到低脂无糖，平日可以喝无糖酸奶。

所以能自制的最好还是自制，不能自制的童鞋们以后购物的时候还是要多留意一下酸奶的标签才行。切记运动前后以不摄入脂肪为主，运动后可以吃含糖较多的食物，而平时还是以少糖、无糖为主。

按照这个标准吃，再搭配规律的运动，就能很快地瘦下来啦~

①Mozaffarian D, Hao T, Rimm E B, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men[J]. New England Journal of Medicine, 2011.

②Frost G;KeoghB;Smith D Theeffect oflow-glycemic carbohydrate on insulin and glucose responsein vivo andin vitro in patients with coronary heart disease 1996

③JP C,E I,JA B,et al. Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.[J]. J Clin Endocrinol Metab, 1993, 76(6):1418-1422.

④PC B, AT H, O V, et al. Effect of differentpost-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J].Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496.

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