后台经常会有同学来诉说自己的感情状况。最近有个小伙伴留言说，“我是一个快 30 岁的第一批 90 后。年轻的时候我是一个在感情中特别洒脱的人。对方让我不开心，我可以很果断分手，不会妥协自己的需求。可是随着身边的人结婚生子的越来越多，我竟然第一次在关系中纠结了起来。

我们平时关系不错，能感受到彼此喜欢，但吵起架来互相什么都说得出口，每次都真的很寒心，有些消费观念上的分歧，也一直没有解决。我想分手，但又不知道下一个会不会更好，毕竟这么多年，也没有遇到过十全十美的人。年纪越大，分手越难。对下一个的幻想越来越少，也就洒脱不起来了。到底分手是不是对的选择呢？”

这段关系还值得坚持吗？问题到底出在了哪里？这可能是无数伴侣都会遇到的问题。我们来给大家介绍一个叫做“关系检查” (performance review)的方法。通过它你可以知道你们的关系究竟哪些方面好，哪些方面不好，而很多研究都显示，用这种方法评估过自己关系的伴侣，后来都走得更好了。

“关系检查”的概念来源于职场语境，在工作中，我们都习惯了阶段性地接受表现评估。现在有越来越多的心理咨询师认为，伴侣之间也应该给亲密关系提供周期性的表现回顾和检查，就好像是为你们的关系叫一个暂停，然后共同去观察关系中到底发生了什么(Bernstein, 2015)。两人能够在事情发展到根深蒂固、无法解决的地步之前，一起及时地确立关系提高的目标。

为什么我们需要对亲密关系进行检查？

长期的亲密关系，尤其是婚姻关系，也像是一种商业上的“合伙关系”(partnership)，只不过双方合伙的目标是共同管理好接下来的人生。就像商业合伙一样，当双方考虑要长期共同生活时，既需要考虑收益和成本、共同的愿景、长期的目标，也会面临各种具体项目的讨论，比如购房、搬迁、生子、照顾老人等等(Lickerman, 2009)。

我们每个人，以及亲密关系本身都是流动的。没有两个人会一成不变。你们不可能永远行走在同一条轨道上。在彼此的发展道路变得越来越远、差距越来越大的时候，你所处的环境与 ta 是如此不同，每天谈论的事情也不再能被对方理解，就会更容易面临感情破裂的危险。

在这样的情况下，及时的评估、检查也有助于你们做出对彼此更好的决定。已有研究证明，那些经历过关系检查和讨论的夫妻，关系的状态真的会变得更好。咨询师认为，所有的伴侣在分手之前，都应该先仔细评估一下彼此的关系，究竟还有没有值得挽救的地方，也可以在评估过程中，制定出共同努力的方向和策略。

在一项针对 216 对夫妻的研究中，这些夫妻分别评估了这段婚姻最大的优势和弱点。在一段时间之后，有一半夫妻参加了两次与咨询师的会面，再次讨论他们的评估结果，检查目前的状态，同时做头脑风暴，共同制定解决问题的方案和计划；另一半的夫妻则没有做后续检查和讨论工作。

研究者在一年和两年之后再次联系了这批夫妻，结果显示，比起没有经历过检查和讨论的夫妻，那些经历过两次检查和讨论的夫妻，在对关系的满意度、亲密度上都有了大幅提升，他们认为自己被对方接受的程度更高了，抑郁相关的情绪下降。此外，研究还显示，那些在原始评估中展现出最多问题的夫妻，在结果中显示出了最大的进步和提升(Bernstein, 2015)。

不是所有人都能接受伴侣心理咨询，一些人是因为经济和精力上的负担，还有很多人则对心理咨询本身非常抗拒。很多时候，伴侣咨询都会因为某一方的意愿而无法进行，特别是男性通常更为抗拒，但他们对关系检查则具有较高的接纳程度。

如何对亲密关系进行评估与检查？

当我们决定要开始对亲密关系进行评估和检查时，需要做的是：

1. 制定评估的总体目标

在准备开始进行关系检查之前，你们可以深入探讨关系想要达到的总体目标。比如，心理学家 Kathlyn 和 Gay Hendricks 就共同制定了他们关系里首要的三个长期目标：“合作抚养我们的孩子”、“合作达成经济上的目标”、“亲密相处以及和谐的性体验”。

每隔几个月在进行回顾和检查时，他们会依次谈论自己和对方在这三个方面的表现，自己的感受，以及下阶段可以提升的地方，尤其是那些“自己这一方可以做出的改变” (Bernstein, 2015)。

2. 关系中可以被评估的基本面

“亲密关系评估检查表”的发明者 Jennie Steinberg 认为，关系中可以被检验的基本维度包括以下 8 个方面：

· 沟通：你们能有效地、以舒服的状态来沟通；沟通时感觉到被倾听、被尊重、被信任、被依靠，等等；

· 争论：能以公正的方式表达不同的意见，不进行人身攻击、翻旧帐；在争论时依然感受到自己被爱；能安全地表达情绪，能够道歉，能够包容对方，等等；

· 价值观：双方有相似的价值观；或者在价值观不同时，能求同存异、接受对方本来的样子，等等；

· 性：对性的质量、频率感到满意；在其中能安全地表达自己的需求；了解对方的喜好；能告诉对方自己是否在享受 / 不舒服；不会担心对方出轨；在缺乏性致时能告诉对方而不感到内疚，等等；

· 人生目标：能在生涯上互相支持；对另一半的亲情、友情链接表达支持；双方未来的愿景能够兼容；了解对方对未来的期望，在对方迷茫、不确定的时候能够给予耐心，等等；

· 经济：能在如何花钱、存钱上达成共识；就长期开支进行考虑并讨论，在经济困难时讨论如何做预算；如果你们之间经济实力差距悬殊，也不会使你们在关系中的权力产生显著的不对等；

· 乐趣：在一起还能感受到充满乐趣，能在一起大笑；有双人约会；会做令对方在意的小事；另一半也是你最好的朋友，等等；

· 育儿（如有）：能在育儿方式上达成共识，能考虑对方的意见，双方都能在养育孩子上承担起责任；在孩子之外也能有别的话题；关系还能像生孩子之前一样紧密，等等。

为此，Jennie Steinberg 制作了一份关系年度检查表，你们可以在年末或者某个固定的总结时间坐下来一起检查，也可以在感觉你们的关系存在什么不对的时候临时使用它。（这份表值得好好收藏，如果你想要保存，记得来评论区获得评估表格链接哦。）

Steinberg 也特别强调说，在使用这份检查表时，它不是用来找出错误、然后责怪自己的伴侣的。当你对照它找出你们关系中存在的问题时，该做的事情是公正地评判它、回溯这个问题暴露出来的那些时刻、深入地讨论可能存在的原因，保证你们的讨论是在向有建设性的方向发展。

一个最为简单的方法就是，在面对问题时，要永远站在“我们的合伙关系运作得怎么样”的角度，而不是“xx 最近做得怎么样”。

3. 值得被检查的重要维度——争议方式

在对关系的评估和检查中，有一个因素是至关重要、值得被特别检查的，那就是处理争议的方式。

“爱情实验室”的建立者、心理学家 Gottman(2014)研究了在伴侣出现负面争议时的表现，认为可以将伴侣的常见争议方式分为 4 种不同的类型：

a. 多变型（volatile）：他们会频繁地发生激烈的争论、产生高水平的负面情感，但与此同时，他们也能经常地感受到热烈的爱、会对彼此做大量的自我暴露，并能互相运用智慧、幽默来平衡关系。

b. 确认型（validator）：双方存在分歧，但是争议的方式更加平和、镇定，能够自我控制、共情、彼此确认，能让对方感受到意见被重视。他们会花很长的时间来试图说服对方或者找到妥协的方法。

c. 回避型（avoider）：双方都倾向于回避正面冲突，因此很少争吵。当一方说出自己的看法时，他们会选择很快地接纳、理解这些分歧然后继续生活，让时间来解决一切，而不是抓住它们不放，他们的内心也没有特别多需要克服的负面情绪。

d. 敌对型（hostile）：双方很难真正地倾听或接受对方，总算陷入互相指责、蔑视、侮辱、抵抗中。

以上 4 种类型的伴侣中，除去最后一种“敌对型”的伴侣，前三种都有可能获得长久稳定的亲密关系。

在关系中，你有正面感受和负面感受的时刻比例大致在 5：1 时，你们的亲密关系就大体上处在良性的状态里。比如，对于“多变型”的伴侣来说，他们可能会经常争吵、很深地伤害对方，但只要其他那些充满爱的时刻能够占到 5/6，关系也能够较好地维持。

Gottman 也认为，如果两个人在争议类型上是相似的，会更能够维持关系。比如，多变型的人遇到回避型的人就会很难产生满意的关系，因为他们都很难容忍对方对于冲突的处理方式。而如果你们发现，双方应对争议的类型是不同的，那么请尝试去理解对方看待问题的方式。

4. 提出负面反馈的正确技巧

提出负面反馈也是一件充满技巧性的事。专门研究“负面反馈”（negativefeedback）的心理学家 Rebecca Chory 提出了 6 个在亲密关系检查中，表达意见的正确建议：

a. 指正行为，不要指正“人”

用正面、肯定的方式来提出负面意见，不要贬低你的伴侣。你要意识到，你感到不满意的只是对方的一些行为，但这些行为不能代表这个人的本质。ta 的本质远比这些行为要丰富、立体。

你可以说，“我很爱你，我喜欢和你在一起，但是，有那么几个行为让我不太舒服。”或者，“当你这样做时，我会觉得……”请不要说：“你这个人真是……”

b. 当你做出评价时，向对方解释你是如何得出这个结论的。

我们总是容易认为，其他人思考和推论的方式和自己是一样的。其实，当我们气急败坏地说，“我觉得你根本不关心我”的时候，对方可能觉得一头雾水，完全不明白你是什么意思。

你需要更具体、更详细地告诉对方，你是根据哪些标准评估了 ta，哪些事情在你做出评价的过程中发挥了作用。你可以说，“你在 xx 时间 xx 地点的 xx 行为让我觉得你不关心我，因为我觉得关心我的做法应该是 xx 这样的。”

c. 在表达意见的同时，让对方知道你明白 ta 的处境。

如果你的伴侣最近正处在特殊的阶段里，比如生病或工作繁忙，在表达你的不满之前，首先要告诉对方：你明白 ta 目前的处境。这能够让对方知道，你对 ta 的评估是基于理解和共情了 ta 的感受之后作出的，而不是只关注你自己的需要。

d. 你的评判标准应该一以贯之。

持之以恒并不等于絮絮叨叨，而是说，你需要保证稳定的规则和评判标准，比如不能这次批评一件事情，下一次却觉得这件事情很好玩。人们需要“可预测”感，也就是说，他们需要能够预测自己的行为会带来什么样的后果，才有可能在关系中好好表现。

e. 双向交流，允许另一半进行回应和补充。

一次亲密关系的检查应该是一场对话，而不是一次讲座；你们的交流应该是双向的。在这样开放的对话中，很多误解才能够被解开。相反，单方面的、讲座式的评估则会加重关系中的负面情绪。

f. 在表达时要明确你到底希望 ta 达到哪些改变。

如果亲密关系检查的过程中，你们发现在关系中存在一些问题，那么你们需要随即讨论能够改善这些问题的方法，而不是听之任之或者不做具体的计划。

此外，在指出业已存在的问题时，记得每次最多指正 1-2 个。一次性提出过多的问题会让人丧失改善的希望和动力——而且，你并不需要一次性把所有的问题都解决。

在两个人坐下来，完成了一个完整的亲密关系评估之后，你们就能知道双方对这段关系的优势和劣势有没有共识，又是否愿意共同努力去解决关系中的问题、提升双方对关系的满意度。如果你们的关系已经恶劣到连一个评估也无法共同开展，可能是否要结束这段关系，就是你们值得探讨的下一个问题了。

KY 作者 / 小汤圆

编辑 / KY 主创们

References:

Bernstein, E. (2015). A Performance ReviewMay Be Good for Your Marriage. The Wall Street Journal.

Steinberg, J. (2015). An Annual Performance Review for Your Relationship. Through the woods therapy.

Lickerman, A. (2009). Marriage As ABusiness Proposal. Psychology Today.

Gottman, J. (2014). The 5 Types of Couples.The Gottman Institute.

封面 / 配图来源：Tumblr