刚一下班，就收到母亲大人转来的微信：

你吃米饭吗？ 以前做好了米饭总是怕凉了，招呼家人趁热快吃。错了！ 米饭中有一种可以对抗肠癌的物质叫抗性淀粉，煮熟的米饭只有放凉之后才会产生抗性淀粉。 所以米饭煮熟后打开锅盖，用勺子把米饭搅动，让米饭散热待米饭到温和的温度后再吃，就会产生抗性淀粉了。 这样的米饭对预防肠癌非常好。 赶快改变吃饭的老观念吧！

「这个说得靠谱吗？」母亲问我。

一般，像这些「养生之道」之类的微信，90% 基本不用看就可以直接鉴定为「谣言」了。米饭只要放凉吃，就能预防肠癌？这也太轻松容易了吧。从直觉上看似乎不太可能。

本着认真负责的态度查了一些文献后，我发现，这件事情，没有看上去那么简单...

那么，到底什么是「抗性淀粉」呢？这种东西真的就可以预防肠癌吗？

抗性淀粉是什么？

大家都知道，淀粉在被我们吃下肚之后，会被各种消化酶分解，最后变成葡萄糖，吸收进血液里。

（淀粉在小肠内的消化）

但是，同是消化吸收，速度却有快有慢。营养学家往往会根据「消化起来的难度」把淀粉分成几类。

有些淀粉比较好消化，我们就叫它「快消化淀粉」。吃下这种淀粉，如果你再去测血糖的话，不用太久就可以测到一个血糖含量的峰值——那是这种淀粉已经被彻底消化分解，然后吸收进血液的标志。

有些淀粉消化的速度就会慢很多，只会慢慢地释放出葡萄糖。我们叫它「慢消化淀粉」。吃进这种淀粉后，血糖只是缓慢上升又缓慢下降。

但是，科学家在研究的时候，发现还有另一种特殊类型的淀粉，它们似乎完全不会被消化，也不会被吸收。各种消化酶都奈何不了它。吃进去以后，血糖也几乎不会变化。

这种傲娇的淀粉就被科学家称为「抗性淀粉（Resistant starch）」。抗性淀粉在很多食物中都存在，一般来说，生的东西比熟的东西抗性淀粉更多，比如生土豆，生香蕉等，抗性淀粉就挺多。此外，一些带籽的东西，抗性淀粉含量比磨碎了更多，比如糙米饭的抗性淀粉就比精米饭多。

那么，将米饭放凉，抗性淀粉咋就更多了呢？要解决这个问题，首先得从「淀粉老化」开始说起。

抗性淀粉通常分为 4 大类——RS1：物理包埋形成的抗性（比如淀粉在籽里，所以不好消化）；RS2：生食物里的抗性淀粉颗粒；RS3：老化抗性淀粉（今天的主角）和 RS4：化学变性抗性淀粉。

淀粉是怎么「变老」的

在「端午节话糯米」的那一期，我们曾经介绍过淀粉的糊化（gelatinization）。在有水参与的基础上，对淀粉进行加热，达到糊化温度后，淀粉颗粒就会吸水溶胀开来，体积变成之前的数百倍。正因为有糊化，我们才能吃到软糯香甜的米饭，筋道 Q 弹的意面，以及馒头，面包，糕点，小吃...

但是，大家都有这样的生活经验：这些东西一旦放凉了，就会变得硬邦邦的，之前的「软糯」全都不见了。即使再加热，想恢复到刚出锅的那种感觉也很难。

这就是因为在温度降低，或者长时间放置之后，淀粉会出现「老化（Retrogradation）」现象。这时，淀粉粒会从糊化中的无序恢复过来，重新形成类似晶体一样的有序结构。淀粉分子间也会形成氢键，这就使得整个食物的结构变硬。

关键是，老化过程还是不可逆的。就算再加热，老化过的淀粉还是不能恢复到之前糊化的结构。这就是为什么刚刚出锅的米饭更好吃的原因啦。

我们平时炒蛋炒饭，一定要用隔夜的米饭去炒，正是利用了「淀粉老化」的特性。隔夜老化过的米饭表面会变硬，米饭之间的黏度也会变低。这样炒制蛋炒饭的时候，米饭颗粒和颗粒之间容易分开，蛋液也容易均匀地裹在米饭上面。这样炒出来的当然会更好吃啦。

回到题目上来。目前有大量实验证据都表明，老化淀粉比起糊化淀粉，消化难度会增大很多。也就是说，老化后的淀粉，抗性淀粉含量会大幅上升。2008 年的一篇论文用鲜热米饭，冷藏米饭和回热米饭做了对比消化实验，最后的结果如下图：

但是，要注意的一点是，这个实验中，「冷藏米饭」是冷藏了一整天的。而微信流言中说「稍微放凉到温和的温度」，很可能是无法产生那么多抗性淀粉的。

说到这里，大家应该明白了：如果将米饭放凉，由于淀粉老化，米饭里面抗性淀粉的含量确实会大幅增加。但，这与肠癌又有什么关系呢？

抗性淀粉与癌症

这要从最初对抗性淀粉的研究开始说起。

抗性淀粉不会被消化，也不会被吸收。大家都知道，如果一样东西既不能被消化，也不能被吸收，它就会像金针菇一样——

吃多少拉多少

但科学家很快发现了问题：给被试吃下大量抗性淀粉后，在粪便中仅有 10% 的抗性淀粉还留着，90% 都莫名消失了！

但明明在各种酶的摧残下，这些抗性淀粉是可以完全坚挺的啊。

这个谜直到最近才被解开。

原来是肠道中的微生物捣的鬼。我们没有消化酶，但是它们有。经过肠道菌群的发酵，这些抗性淀粉在大肠中最终转化成了短链脂肪酸和一些气体（你懂的）。

随着人们对于肠癌的发病机制的研究逐渐深入，人们就发现，还不能小瞧这些短链脂肪酸。它们在大肠中通过某些机制可以阻止肿瘤的形成。也就是说，在理论上，你抗性淀粉吃得越多，这些短链脂肪酸就生成得越多。你患肠癌的概率也就越低。

这一点在体外实验和动物实验上都得到了确证，接下来就是大规模的临床人体实验了。在 2008 年和 2012 年有两个比较「重量级」的实验，但结果都是「没有发现抗性淀粉有显著效果」。

但是，这些实验都是用 Lynch 综合征的患者来作为被试的。这些患者，由于基因原因，患肠癌的概率比正常人高很多，一生中患肠癌的可能性可以达到 80%。那换做普通人，结果会不会有区别呢？没有人知道。

为什么要用这种患者当被试呢？因为这样只需要很少人就能得到有意义的结果呀。不然肠癌发病率那么低，得至少测试几千人几万人，才能得出结果。上哪找这么多人去！、

所以说，目前我们还没有关于「普通人群」的证据。现在说「抗性淀粉可以防癌」或者「抗性淀粉没卵用」都为时尚早。我们需要有更多证据，才能下这个结论。

总结

1. 把米饭做好放凉之后，由于「老化」作用，确实会产生更多抗性淀粉。
2. 抗性淀粉具有一定的防癌潜力，但具体有没有用，目前的研究还没有确凿证据。有待更多研究。
3. 盲目吃凉米饭并不可取，对于消化能力比较差的人，更好消化的热米饭是更好的选择。

References：

1. Burn, John, et al. "Effect of aspirin or resistant starch on colorectal neoplasia in the Lynch syndrome." New England Journal of Medicine 359.24 (2008): 2567-2578.
2. Mathers, John C., et al. "Long-term effect of resistant starch on cancer risk in carriers of hereditary colorectal cancer: an analysis from the CAPP2 randomised controlled trial." The lancet oncology 13.12 (2012): 1242-1249.

http://www.food-info.net/uk/carbs/starch.htm

1. Brouns, Fred, Bernd Kettlitz, and Eva Arrigoni. "Resistant starch and “the butyrate revolution”." Trends in Food Science & Technology 13.8 (2002): 251-261.
2. Hylla, Silke, et al. "Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention." The American journal of clinical nutrition 67.1 (1998): 136-142.
3. 刘波, 范志红, 曹展. "烹制处理条件对米饭碳水化合物消化特性的影响." 中国农业大学学报 13.2 (2008): 67-72.

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