我非常能够理解题主面对有挑战的任务时的这种焦虑情绪。

当我还是个孩子的时候，初一，因为数学学得特别好，有一次班会，老师突然就心血来潮，让我上台分享一下学数学的经验。完全没准备，抓瞎，在台上一句话说不出了，沉默了半分钟，老师也不解围。尴尬得不行，觉得得说几句话，开口就是碎片化的词语，结结巴巴。最终也不知道怎么就下台了。甚至不敢去看周围同学的反应，只是心里默默念叨，这下完蛋了，形象全毁。该死的班主任。

从此之后，我也和题主一样，成为了一个遇见任何事情，只要是提前让我知道，一定要做好百分之两百准备的人。

这给我的大学生涯带来了许多收获。每次考试，我要把学过的每一个知识点全部吃透；每一次上台演讲，我要把逐字稿背诵至少三遍；每一次证书考试，要做 N 套模拟卷；以至于我考研的时候，比别人多准备了半年，从大三上学期就开始学，开始背专业课，最终硬生生的高出分数线很多。

所以，这样看来，题主你这个习惯并不算太糟糕。我相信你的心理一定和我有一个一样的想法：「只要给我足够的时间，我相信我能完成任何有挑战的事情」

但是，当渐渐需要面对的挑战性的事情越来越多的时候，我们发现，给我们的时间并不多，明天要演讲，今晚通知我，我没办法一晚上写出 5000 字的逐字稿，还背三遍。所以无尽的焦虑就来了。

我觉得这种焦虑的来源不是这件事情充满挑战本身，而是我们应对有挑战事情的固有模式：

那就是不要让「事情失去控制」，一旦面临一个任务，我们一定要把它准备得天衣无缝。

我们为何形成这样的应对模式？

因为，我们太从这个模式中收益了，你看我，大学 GPA 上 4，最惧怕的演讲在许多课上我也搞定，考了一堆当时觉得牛逼现在觉得是废纸的证书，还考上了研究生。我太从这个模式中受益了，这强化了我的这个模式。

反过来说，当我偶尔没有遵守这个模式的时候，事情的结果又往往不好，例如题主你举例的即兴演讲，我初一就被它深深的伤害过；例如你说的无领导小组面试，我大三一边准备考研，一边参加了安永的 SLP，那场面试弄得我直接萎靡不振了一个星期。这些没有办法准备到百分之两百的事情，全都失败得彻头彻尾，深深地伤害着我们，从反面又强化了我们遵循我们的固定模式。

说了这么多原理，那么我们最终回到正题，如何缓解这个焦虑呢？

1. 去识别自己的应对模式。去反思自己的人生经历，是否像我说的一样，你时时刻刻要让事情处于控制下。你为什么会这样？哪些事件强化了它？哪些事件惩罚了它的反面（没有处于控制下）？

2. 去挑战它。有几种方式挑战：

（1）所有我没有完全把握的事情，我都失败了吗？有例外吗？

在我们形成固定模式后，我们常常会忽略不符合这个模式的反面。所以仔细反省常常是有例外的——有些时候我也没有完全准备好，但是发挥得不错啊。这样心理就会稍稍对我们固有模式有一个怀疑。这可以增强我们的信心。

然后找出这些事件的共同点，这些事件的共同点和那些我没有准备就失败了的事情有什么区别？从而我们可能会客观地发现自己的优势和劣势。那么我们可以去更多的选择自己优势的领域去多做工作，完全树立了信心，占领了这片领土之后，我们再去开垦新的荒地，这时候，我们的心态就会是「进可攻，退可守」——克服了劣势最好，失败了也没关系，就算了呗，以后都不做这些事了，反正我有做得好的事。

（2）教大家一个 CBT 的技术，叫箭头向下技术：当自己觉得失败受挫的时候，问自己一个问题：「这对我意味着什么呢？」——通常，这样反复拷问自己的时候，内心发出的声音我们叫它「信念」。

例如，在我初一那年的即兴演讲如此失败，下来都不敢抬头看同学的反应，这对我意味着什么呢？——意味着，我觉得我不能胜任演讲这个活动。于是「我不能胜任演讲」这个「信念」就在我的脑海根深蒂固了。此后，我不断收集我演讲失败的经历存入我的记忆，偶尔成功演讲的经验我忘得一干二净。于是，我越来越不胜任演讲。

（3）那么，发现这个「信念」之后，我们去改变它。而且像相信「新信念」一样行动。

我的新信念是「对于演讲，我并不害怕，通常情况我是能够做一个完整的演讲的」。看这个「新信念」也是要讲究的，不能一百八十度转弯，不然往往我们很难说服自己。要温和一点说服自己。那么，我相信它了，我要去行动，我给自己计划一些演讲，有演讲机会我去参加。刚开始不要参加即兴的，这就涉及到另一个技术了，叫分级任务作业。我的最终目标是我要能够即兴演讲，我把这个目标分解一下：第一步，我先做写逐字稿的演讲，非常熟练不慌张之后；第二步，我做提纲稿的演讲，非常熟练不慌张之后；第三步，我做不写稿子，但在心理打腹稿的演讲，非常熟练之后；最后一步，我们去做即兴演讲。

这是一个系统脱敏的过程，你将逐步达到「当面临没有把握、无法控制的事情时」，也应对自如了。

3.接纳你的情绪。

我的导师告诉我，他第一次站上讲台上的时候十分焦虑紧张，到现在他做了近三十年的教师，每当他站上讲台的时候，他仍然紧张焦虑。

我相信，任何一个大师在面对一个有挑战的事情，都不可能有完全的把握，都有出现些许失误的可能性，而人类面对不确定的时候是或多或少都会出现焦虑情绪的。大师之所以成为大师，不是因为他们不焦虑，而是因为他们能够在焦虑的情况下，像不焦虑一样行动。

学习「带着症状去生活」是一门人生哲学。每个人都有每个人的症状，我们都要面对。我觉得可以不妨学习一些放松技术，例如渐进肌肉放松、呼吸技术等等正念中的技术，有助于我们更加聚焦于当下、此时此刻，然后能够推动我们去行动。