咖啡因是世界上使用最广泛的精神活性物质，全球每年要消耗 100000 吨的咖啡因，相当于 14 个埃菲尔铁塔的重量。大部分的咖啡因在咖啡和茶中被消耗，还有一些在碳酸饮料、巧克力等食物中。咖啡因可以治疗早产儿窒息、缓解头疼、抑制胃口，当然还有众所周知的功能，提神醒脑。

咖啡因让你醒着嗨

咖啡因通过阻断人体内的睡眠促进因子——腺苷，使我们清醒。腺苷和大脑中的腺苷受体结合减弱神经细胞活动，让你犯困。咖啡因和腺苷有相似的分子结构，使其能和腺苷受体结合，抑制腺苷受体对神经元的抑制作用，负负得正，达到让人兴奋的作用。

另外，一些神经元的腺苷受体与多巴胺受体相连。多巴胺的作用之一是使人心情舒畅。当腺苷和这些受体结合时就没了多巴胺的容身之处，但是当咖啡因与这些受体结合时，多巴胺也能同时嵌入，让心情愉悦。

咖啡就该醒着喝，睡觉就该喝完睡

随着生活节奏的越来越快，很多年轻人都加入到了“人是铁，咖啡是钢，一天不喝想的慌“和“一天一杯咖啡，睡眠远离我“的行列中。渐渐的，“咖啡因免疫”患者就越来越多。

七大姑八大姨和一大堆养生八卦号就要跑来劝你了，不如午睡！喝咖啡不如午睡！

小憩是被公认的另一个克服瞌睡的方法。那么问题来了，喝咖啡和小憩的强强联手是不是可以做到 1+1＞1 呢？

从 20 世纪 90 年代开始，研究者们就开始研究将咖啡和小憩相结合的作用。

1997 年，一项研究让 12 名睡眠不足的人一大杯现煮咖啡（约 200mg 咖啡因），5 分钟后让他们小憩 15 分钟。之后在模拟器中对他们进行驾驶测试来检验他们的警觉性。尽管单纯喝咖啡也帮助到了他们的驾驶表现，但喝完咖啡后小憩的作用更强更深远。

相比于只喝咖啡没有打盹的人，喝了咖啡后小憩一会儿的人在两个小时的单调驾驶中更不容易跑偏。

2003 年一项发表于临床神经生物学杂志上的研究，将 10 个年轻人分成 5 个实验组，每组人都在计算机任务中间接受了不同的干预。

组 1：接受 20 分钟小睡。

组 2：接受 200mg 咖啡因。

组 3：小睡后洗脸

组 4：小睡，醒后直接暴露在强光下

组 5：单纯的休息。

结果显示咖啡后小憩恢复精力的效果最佳。

新时代新潮流新人类——coffee napper

如果你从来没有尝试过“咖啡盹”（coffee nap），just try，don’t be shy！

这是一个有证据支持的方法，它可以提高你的工作效率，让你睡眠更好。

完美的“咖啡盹”是有讲究的。

研究显示 200-250 mg 的咖啡因量是最好的，而且咖啡比可乐这样的碳酸饮料更好。

咖啡进入胃肠道后会停留一会儿，而这段时间小肠吸收咖啡因并散布到身体各处。咖啡因作用到大脑大概需要 20 分钟。这个时间差就是你打盹的时机，在咖啡因起效的时候醒来，那个效果棒呆！

所以你最好很快的喝完咖啡，而不是细细品慢慢咽，而为了达到足够的咖啡因量你可以喝个意式浓缩咖啡。然后你可以开个 20-30 分钟的闹铃，开始你的小憩了。

有的人会因为这个时限感到有压力而无法入睡。没关系。研究显示即使你没有睡着，朦朦胧胧半梦半醒的休息 20 分钟也一样能达到效果。

但是切记，这个小憩的时间不要超过 30 分钟，进入深度睡眠后再起来反而会更累。另外，“咖啡盹”的时间最好在白天，特别是下午 1 点 -3 点。因为咖啡因的半衰期（体内药物浓度消失一半的时间）是 3-5 小时。太晚的“咖啡盹”可能会影响你晚上的睡眠，让你半夜瞪着眼等天亮。

“去年”欠的觉，“咖啡盹”补得回来吗？

睡眠债（sleep debt）是指你的身体和大脑每天需要但没有得到满足的休息和恢复时间。导致这种现象的原因可能是睡眠质量差、睡眠时间不够、或特殊的工作需要（值夜班）等。

而“咖啡盹”正是一种很好的“还债”方式。

将每日需要的睡眠时间分解成缩短了的夜间睡眠和一段极短的白天睡眠是否对健康有害还存在争议。但是睡眠的长度并不重要，关键在于你是否能从睡眠中恢复精力。一个短而精的盹可以让你活力满满又何乐而不为呢。

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尽管“咖啡盹”是很好的恢复精力、补充睡眠的方式，但是最好的活命方式还是保证夜间的充足睡眠。只是在春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月里，如果单喝咖啡也叫不醒你的大脑，不妨多迈一步，试一试“咖啡盹”吧~

原文详见 喝了咖啡还是困！？你就差一步！

Reference：

1. Clark I, Landolt H P. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials[J]. Sleep Medicine Reviews, 2017, 31:70.

2. Can 'coffee naps' pay back your 'sleep debt'? | Yahoo news

3. Scientists agree: Coffee naps are better than coffee or naps alone | Vox

4. How Caffeine Works | TED-Ed

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