减肥这件事是一个整体，不是说今天少吃一顿，明天出去跑一会，就能瘦的。

这篇文章会尽可能的把关于减肥的方法写全，文章略长，因此建议先赞后看。要是不想看一些减脂的原理知识，也可以直接翻到最后一章，希望能对你有所帮助。

1.你为什么发胖

在讲到减肥之前，你先要清楚什么是你发胖的原因。

你可能会说自己有“易胖体质”，这一点和遗传是有很大的关系。所以啊，有的人就是不愁体重，但是有的人就“喝凉水都胖”。举个更伤感的例子，有的女生体重就 80 斤，可能罩杯比 110 斤的女生还大。

就好像我们的身高，长相会遗传自父母，肥胖也是遗传的，要是你的父母都肥胖，那么你可能有 70%会发胖。但是父母的体重正常，这一比例就只有 10%。有些人可能小时候胖，但是长大发现就瘦了，那很有可能是小时候你爷爷奶奶给你吃的太好了。

关于体重会有常态这一点，很同意 @Gabby 老师 的看法。很多人即养不成运动习惯，也不注意饮食热量，还老不满意体重，多种办法瞎折腾，到头来瘦了又胖，胖了又瘦。这样的人，想劝一句还是别折腾了，本来自己挺健康的，也没到引起健康问题的体重，自己各种野路子瞎折腾，到更可能出现健康问题。

除了遗传这一先天因素外，还有身体的激素不平衡，也可能会让你发胖，你要是有甲亢或是甲减等，都有可能引起体重上升。

你后天的习惯也和发胖有很多关系。可能是因为工作需要长时间坐着，或者是总有应酬，每次都要吃不少。这些因素都有可能让你发胖。

2.如何消耗脂肪

又重了，我要减肥！

这是很多减肥的人最常说的一句话，如果你陷入了减体重的陷阱，你就大错特错了。

要是仅仅想要秤上的数字变小，方法很简单也可以很快速，比如脱水、狂饿、节食等，可是靠这样减下去的体重基本上全是身体里的水，除了自我安慰，又有什么意义呢？有的人觉得健身房里的动感单车课很有效，一个小时后，汗如雨下，上称就请了 1 斤。但是要知道，你灌进去一瓶水，基本就会重 1 斤。

什么叫减肥？换言之，你为什么减肥？人们习惯于盯着体重秤来检验自己的减脂效果，有人说好女不过百，那么你就要玩命追求 100 斤一下的体重，全然不去考虑自己身高是 150cm 还是 170cm。

那这个呢就是犯傻了。

所以相比于体重秤，你的镜子和往日的裤子更能衡量你的减肥成果。如果你发现自己在镜子中，身上的赘肉变得少了，皮肤也紧致了。或者你发现昔日穿不进去的牛仔裤，突然可以再穿进去了，那么，不管体重是多少，都可以说“你瘦了”。

下面说说脂肪是如何消耗的。

有一种说法叫做“汗水是脂肪的眼泪”，觉得只有自己汗如雨下才是在消耗脂肪。虽然说脂肪消耗后，会分解成水和二氧化碳，但是这和出汗并没有什么关系。出汗仅仅是你的身体在进行体温调节。你让一个胖的人天天蒸桑拿，出在多的汗，也不会对体重有太大的影响。

想要减掉身上的脂肪，和我们每天的热量差以及多种激素有关。激素的话在饮食部分会讲，这里先说下热量差。

简单讲就是你每天摄入的能量，和你消耗的能量的关系。在理想的情况下，摄入的总能量小于总消耗，你的体重就会相对地减少。

摄入能量=吃进去的食物热量值的总和

消耗热量=基础代谢 + 日常消耗 + 食物热效应

想要摄入小于消耗，就可以从两端入手。想办法增加消耗，或者想办法减少摄入。很多人想要减少摄入，就开始不吃晚饭。想想你是不是也这样做过呢？但是这还是会存在一个问题，要是不吃晚饭能够解决肥胖的问题，美国就不会出现那么多肥胖症了。具体的理由可以看下这篇，就不细说了：晚上不吃饭真的能减肥吗？ - 万小歪 Nikkie 的回答 - 知乎

那么再看看增加消耗，基础代谢是能耗大户，但很难提高的，虽然说肌肉围度的增加，可以带来更多的消耗，但是要知道想要让肌肉有所增加，是一件很难的事情。所以女生没必要恐惧举铁，你的肌肉想要达到“金刚芭比”的程度，基本与你当美国总统的概率差不多。

再来说说日常消耗，你每天抽出时间来健身房增加的是运动消耗，你忙于工作增加的脑力消耗，此外每天的非刻意运动，就像离开作为接水，下楼等等也是。那么就很好理解了，想增加这部分消耗，你需要多锻炼，具有挑战性的工作，时刻保持自己在一个“动”的状态。

食物热效应的话，简单讲就是你吃下的食物，想要吸收它的能量，你需要先消耗一些能量。对于不同的营养物质，损耗是不一样，拿蛋白质来说，想要吸收它的营养，实际上要需要消耗 20%~30%的能量，比如你吃了 1000 卡的蛋白质，实际上会损失 200~300 的能量，这也是在饮食上会推荐多吃一些蛋白质含量高的食物的原因。关于饮食下文会单独的讲到。

3.减脂动起来

这节和大家聊聊运动。你肯定听说过 HIIT，Tabata，也听说过 Insanity 和郑多燕，提到减脂，大家对这些词恐怕已经不陌生了，基本上满大街都是。

这些字眼这些到底是什么？

一种体系？一种思想？一种理论？

其实，他们就是一训练安排方法。

无论你是请私教，还是上团课，还是在家自己自重训练，安排训练时遵循如下四个原则，你的运动才能和减脂挂钩。如果你懂健身，一眼就能看出来，这四个也是专业私教所遵循的 FITT 原则。

①训练类型

要想减脂，两种训练是不可少的：有氧运动和抗阻力训练。 并且这两种训练方式要合理搭配，减脂才能达到事半功倍的效果。

有氧运动大家一般都清楚，训练目的是提高我们的心肺功能、同时也有减脂的作用，虽然没有效率，但是毕竟还是有用的。类型主要有跑步、椭圆机、划船机、台阶器、自行车、跳绳等。

抗阻力训练不仅可以消耗大量的能量，还能帮助增加肌肉进而增加基础代谢来间接性的帮助你减脂。虽然长肌肉很难，但毕竟还是有帮助。抗阻训练十分讲究强度。

等一下，好像还有混中间领域的，有氧和抗阻训练这两个领域中间有一定的混合交集，HIIT 就是这样啦，高强度！间歇！训练。外人看起来基本上就是高强度扑腾一下，然后歇会，然后再扑腾一下。那么这样做的效果怎么样呢？很多人神话了 HIIT, 一种训练方式拯救不了全世界的胖子，HIIT 的减脂价值在于练习之后的持续能量消耗，比较适合现代城市人的生活节奏。

②训练强度

你可能会经常听说某某人跳操、跑步瘦下来了，你也照着做，但是却没什么产生相同的效果。除了每个人自身的原因以外，这其中主要原因就是运动强度了。你看跳广场舞、公园散步、打太极的大爷大妈做得也是有氧运动，可曾见过他们瘦下来？

强度也是因人而异的。对于体重基数较大的人，不可能上来就冲个 1000 米，可能最好的还是从走开始，否则对于膝关节的冲击会很高。

拿无氧运动来说，并不是说要强度，你就要去选用自己都做不了的哑铃，这一点还是要看自身的力量基础，在训练开始前需要进行自己的 RM 测试，之后在进行组数选择。

③训练频度

减脂对于训练频率的要求较高，因为减脂需要长期的总能量消耗，美国运动医学会(ACSM)给出的频率是每周至少训练五天，当然也不是谁都那么闲，你还是尽量要保证一周有三次的训练，要是每周就训练一次，那效果就不会那么大了。

④训练时间

每次训练的底线为 30 分钟，上限不封顶且因人而异，90 分钟以内为宜。实际上每次训练的时间也要根据训练方式来确定，例如你选择中低强度的长跑，那还是多跑跑吧，例如你加班到八点，到达健身房换装完毕已然九点了，就可以选择比较节省时间且全面的 HIIT，整体上 30-40 分钟就可以。

说完了训练，如果你能认真遵守，你的减脂也许能更快的达成，但是仅仅靠运动就想减脂，那还是很困难的，毕竟练了半天消耗的不及你半顿快餐的热量。

4.管住嘴才是最重要的

即便是玩命运动，消耗量能量，但是你要是因此觉得能吃更多，那么你很可能越减越胖。减少能量的摄入是一件不累但是更困难的事情，但是在减脂上更有效。你摄入过多的能量，在玩命的运动去消耗，还不如摄入的少一点能量，省的费那些劲了。

减少能量的摄入，绝对不是让你节食或者摄入过低卡路里，你需要的是平衡的，营养的饮食。

首先，确定你的日常热量需求：

第一步

如果你参加过 inbody 的体测，那么会知道你的身体基础代谢率（BMR），如果没有也可以在网页上或运动类 APP 找一个基础代谢计算器，计算出你的基础能量需求。

第二步

将你从第一步中得到的结果乘以训练指数。下表列出的不同训练指数所对应的运动量。

第三步

将第二步得到的结果根据减脂目标进行调整。

对于女性减脂人群，从第二步的结果中减去每日 500 卡路里的摄入。

当然，随着你的训练开始，你的基础代谢会逐步增加，你的训练强度也会更大，所以在第二个月以后，每日的摄入量适量增加一些。

确定吃饭时间以及每餐热量分配

推荐每日 5 餐

第一餐：早餐（8:00-8:30）

第二餐：上午加餐(训练前 1 小时或 10:30)

第三餐：午餐（12:30-13:30）

第四餐：下午加餐（训练前 1 小时或 16:00）

第午餐：晚餐（19:00）

准时吃饭对于减脂健身计划非常重要。对大多数人而言，在训练前大约 1 小时摄入一个小餐是最理想的做法。如果你在进食后立刻进行运行，你可能会缺乏能量，也可能会胃下垂。

在了解了自己的每天摄入后，进行合理的分配。但是晚餐尽量少吃点，有种说法“晚上吃东西容易发胖”，虽然发胖需要考虑到全天的摄入，但是要知道你晚上吃完饭基本就瘫沙发看电视了，不会有更多的消耗了。

可以根据你自己的喜好，去调整每餐的比例，比如你的日常能量摄入在 1500 大卡，那么你可以每餐 300 大卡，或者加餐少点，早午餐多点。虽然说是 5 餐，可不是让你真的吃 5 顿。

放两个郑多燕的 6 餐食谱，倒不是推荐你这么吃，只是想说明下，加餐的量。

食谱中的三大营养配比

尽量使得每一餐的食谱中这样分配营养成分：40%蛋白质，40%碳水化合物，20%脂肪。这样能让你的身体有最优的血糖含量，并能够有更好的状态进行训练。

蛋白质：很多健身的人都清楚蛋白质是个好东西，对于想要减肥的你来说，也一样是很重要的。蛋白质的热效应要更高，也就是说你可以多吃点。对于蛋白质的食用，有一句话“腿越少越好”。没有腿的鱼、蛋、奶，是最好的，两条腿的鸡肉次之，最后四条腿的猪肉牛肉就相对差一点。

你可能会觉得，怎么能说牛肉不好呢？牛肉的蛋白质多好啊。这一点不假，但是相对来说，等量的牛肉脂肪也会高过等量的鱼肉。但是这仅仅是从蛋白质一种物质讲，总体看来牛肉还是不错的。

糖类：糖是个好东西，因为我们身体最先使用的能量就是糖类。也有减肥法要完全不食用碳水化合物，就是让你不吃主食。这种方法放在体重很高的身上还可以，但是也不建议持续。因为你的大脑需要糖来当作燃料，完全否定肯定是不好的。

说到糖，就要提到升糖指数（GI）,选用低 GI 的食物，这意味着能够为你的身体提供缓慢、稳定的血糖。而食用糖（添加糖精或者白砂糖等）具有较高的升糖指数，他们会引起胰岛素反应，使血糖快速升高而后又快速下降。这就是上文讲到肥胖的激素原因。在分开进食的时候，你的胰岛素水平会相对处于较低的情况，胰岛素会影响脂肪分解，这点就不展开讲了。

脂肪：这也是减肥的你最不想要的东西。虽然你身上的肥肉是脂肪，但是你的脑子也是脂肪啊。脂肪建议要少吃，并且要选择“健康脂肪”食用。像是橄榄油或者坚果中的脂肪，都是比较好的。而人造奶油中的脂肪，就不建议你吃了。

5.选择适合你的方式

总会有人问，我就想要一个方法，为什么要看上面那么多字呀。但是问题是每个人都是不同的，可能有人会告诉你，节食减肥没有副作用，也不会反弹，你也照做，于是胃出现问题。然后你还很奇怪，为什么别人就可以，自己就不行呢？

不能否认，节食对于某类人来说，的确是可以的，但是并不意味着对所有人都是有效的。希望你能看完文章，选择一个适合自己的减肥方式。下面给出的方法，也是针对于大部分人，但是每个人的实践以及自身条件都有不同。因此效果上也会有差异。

下面从热量差的角度，分别讲下增加消耗和减少摄入。

影响人体能量消耗的因素有三个，基础代谢，日常消耗，食物热效应。

下面就是从这三点入手，来加强能量消耗。

基础代谢：进行抗阻训练，来增加肌肉围度。每公斤肌肉“燃烧”热量远远高于脂肪。但是肌肉维度变大，需要很多时间，因此你应该在有氧运动的同时坚持进行抗阻训练。

脑力劳动：上学的话，多报点考试。上班的话，多加班......哈哈，当然这只是个提议。

体力劳动：这里就是狭义上“运动 + 饮食控制”中的运动。也就是需要你主动进行运动。在减脂的初期，跳操、跑步等方式，都会让你的体重有一个下降，但是不能让运动过于单一。同时也要结合抗阻运动。

此外还要加强下非运动性热消耗，也就是所谓的 NEAT 减肥法。原理很简单，就是增加自己的日常活动量。人只要动，就是需要能量的。平时多走楼梯，多站着，上班近的话骑车去等等。

接下来讲讲从减少摄入。

饮食结构调整：尽量多选用蛋白质高的食物，对于零食以及地摊上的小吃需要克制，既不健康，还会让你发胖。也要选择低 GI，并且饱腹感强的食物。

饮食频率调整：一日三餐的你可能下午或者晚上，会感到很饿，然后就开始吃零食了。与其这样倒不如把食物分成 5 餐。在正餐减半的情况下，在上午以及下午加上加餐。这样每餐的时间缩短，也就不会让你有很饿的感觉。但是要注意总摄入量。

饮食热量记录：需要对总的摄入量有把握，就需要你对一天的食物进行记录。这里你可以找个记录饮食的软件，既方便，也会对你的热量摄入有一个提醒。

最后，祝愿需要减肥的你，可以达到自己的目标~

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