冬天最冷的时候到了，好多平时在户外进行有氧的小伙伴们如今都懒得出门了，毕竟天气又冷空气又差，唯恐出去跑一圈半条命就没了。可是眼见着年底到来，社交啦趴体啦年会啦，纷纷都是要看脸的时候。不能出门跑步做有氧，该怎么减脂呢~？

不怕！活用自家楼梯，来个高效减脂又翘臀塑形的爬楼做有氧吧！

爬楼梯是一项相当好的运动。冬季室内没有风，运动起来又方便，不用穿上羽绒服出门到了健身房再换成运动服，一出门就可以做运动，对场地要求也不高。

最重要的是爬楼梯的燃脂效果非常好，因为在爬楼梯过程中运动到的股四头肌和臀大肌都是大肌群，而大肌群燃脂能力极高，对身材的塑造效果也最好。

今天我们就来说说爬楼梯作为一项高效燃脂运动的一些特点和要点~

爬楼，怎么做更翘臀？

大家一直都说，爬楼是一项塑形能力非常强的运动。而且，当爬楼时，一次上两个台阶，翘臀能力更强。

之前我们说过，训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！

一次上两个台阶明显更使用臀部肌群的力量，髋角改变更大。

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲（爬楼梯的动作跟登山机其实有点像）。

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，臀部发力……

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走：

半蹲侧向行走

爬楼的热量消耗如何？

爬楼梯消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍(1)。以65公斤的男性和55公斤女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步则是233.8千卡。女性则分别爬楼是214.5千卡与慢跑180.3千卡。

数据来源(2)、(3)

65kg男性，半小时消耗243千卡，一小时486。55kg女性，半小时214.5千卡，一小时429。如果你体重更重的话，消耗热量会更多！！！

由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练。所以每次的爬楼，还可以带来48-72小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更佳可观。

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。尤其如果你体重本身就不轻的话，毁掉自己的膝盖就更是分分钟的事。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。（如果不得不自己下楼，请记得慢慢下楼，膝盖弯曲多点，吸收冲击做缓冲。）

如果你本身患有一些膝关节疾病，我建议你咨询自己的医生，因为每人情况是不同的。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

如果结合HIIT方法来训练，减脂更高效，更持久。

爬楼的HIIT主要由如下三种形式构成。

速度一般，一步两个台阶向上登。这相当于一个臀部的无氧训练，更侧重力量和翘臀塑形。

速度很快的向上登，相当于强度较高的有氧，着重心肺功能训练。

速度较慢，相当于HIIT中的休息。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

(1) BOREHAM, C. A. G., W. F. M. WALLACE, and A. NEVILL. Training effects of accumulated daily-stair-climbing exercise in previously sedentary young women. prev. Med.4:277-281, 2000.

(2) 青年人群上下楼梯能量消耗特征初探 丁小鑫

(3) 健康人群步行能量消耗特点与模型的初步研究 王丽

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