怎么选择饮食更健康?

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怎么选择饮食更健康?

图片:jarmoluk / CC0

现在什么饮食习惯最健康?

丁香园,丁香园,更懂中国医生

如果要说蔬菜水果的污染问题的话,怕是没有什么东西是能吃的了吧。抛开剂量谈毒性,都是耍流氓。

当然,「黑心」食品不在此列,购买食品时建议选择靠谱、正规、有保障的购买渠道。

现在回到问题本身,现在什么饮食习惯最健康?

话不多说,直接上干货。

哪些食品最健康?

健康的食物包括:坚果 / 瓜子、海产品、蔬菜、水果、谷类。

这些食物在某种程度上可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的风险。

需要特别提到是坚果 / 瓜子,每天增加 1 盎司(28.35 克)坚果摄入,可降低冠心病风险 9%,糖尿病风险 4%,在所有食物中减少心血管疾病风险第一。而其他各种健康食品,也能不同程度减少心血管代谢疾病的发生。

哪些饮食方式最健康?

DASH 饮食地中海饮食就是两种公认健康的饮食。

DASH 饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶,并尽量减少饮食中油脂;地中海饮食以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜,适量鱼、乳制品(乳酪和酸奶)及红酒,少量肉制品为重要特色。

以 2,000 大卡为标准热量设计的每日 DASH 饮食如下:

「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。但实际上,并不存在单一的「地中海饮食」食谱。美国著名的医学机构梅奥医学中心总结的「地中海膳食」特征如下:

  • 食物主要基于植物性食物,比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果;
  • 烹饪用油更多地用橄榄油,取代黄油;
  • 烹饪时用植物调味品和香料代替盐;
  • 限制红肉,比如猪肉、牛肉、羊肉的食用量,每月最多吃几次;
  • 每周至少食用两次鱼和禽类,比如鸡、鸭、鹅等;
  • 可以适量饮用红葡萄酒,如果没有这种习惯、爱好,那么还是不要喝了。
  • 此外,地中海饮食还强调运动以及与家人朋友一起用餐的重要性。

在新英格兰医学 2017 年最新发布一篇题为 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality (饮食质量改变与总死亡率和死因别死亡率之间的关系)的研究论文研究显示:采用对比正常饮食和地中海 / DASH 饮食 12 年后的预后,发现地中海饮食人群其心血管疾病死亡率相比正常饮食下降了 11%,DASH 饮食相比正常人群,心血管疾病死亡率下降了 9%。

当然,这些健康饮食可能对于国人来说的唯一缺点就是,不好吃。

哪些食品最不健康?

状元:盐,杀伤力:9.5%

2017 年 3 月,顶级医学杂志 JAMA (美国医学会杂志)刊登了一篇文章,文中提到,高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关。

在亚组分析中(即分析食物摄入具体和那些疾病相关),盐摄入过多与 10.4% 的冠心病死亡, 21.4% 的高血压性心脏病死亡及 10.7% 的卒中死亡相关。

榜眼:加工肉类,杀伤力:8.2%

加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类,例如香肠、腊肠、火腿、培根、牛肉干等等。

JAMA 这篇文章同样提到,加工肉类的摄入与 12.3% 的冠心病死亡,17.5% 的糖尿病死亡相关。每增多 50 g/d 加工肉类的摄入,对于 50 岁人群,增加冠心病风险 47%,糖尿病风险 65%。

另外,2015 年世界卫生组织发布加工肉制品评估报告,将加工肉制品评定为 1 类致癌物,与大肠癌尤为相关。

探花:含糖饮料,杀伤力:7.4%

含糖饮料除了「可乐」,还有很多披着羊皮的成员,包括果汁饮料、运动饮料、能量维他命饮料、冰茶、酸奶等等。随便一瓶含糖量均轻易超过 WHO 添加糖 25g / d 的标准。

含糖饮料与 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血压性心脏病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相关。每摄入 240 mL/d 含糖饮料,冠心病风险增加 26%,糖尿病风险 27%。

更多关于含糖饮料的危害可以参考丁香园的另一个回答:丁香园的回答:含糖饮料的危害

哪些饮食方式最不健康?

中国一直比较注重饮食烹调,油盐酱醋样样不能少。

2016 年,美国国家科学院院士、哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授,在美国心脏病学协会杂志(Journal of the American College of Cardiology)曾专门写了一篇文章,研究各种生活方式对中国人心脏疾病的影响。

研究发现,中国人的日常饮食中,红肉、盐和含糖饮料的食用量呈上升趋势。而多油多盐多糖的「不健康」的烹调方式,更使得心血管疾病发病率激增。

中国饮食博大精深、源远流长,动不动就会有「甜党」和「咸党」出来维护红烧肉,粽子,或者是豆腐脑口味正宗性的尊严。只不过,在健康营养的角度来说,这两党都不是一个好的选择。

参考文献:

1.Association Between Dietary Factors andMortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States.JAMA.2017;317(9):912-924. doi:10.1001/jama.2017.0947

2.Li Y, Wang D D, Ley S H, et al. Potential impact of time trend of life-style factors on cardiovascular disease burden in China[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2016, 68(8): 818-833.

3.Sotos-Prieto M, Bhupathiraju S N, Mattei J, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality[J]. New England Journal of Medicine, 2017, 377(2): 143-153.

4.Mayo Clinic Staff.Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan,网站链接

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