准妈妈要做的的事情比爸爸要更多。爸爸更多的是陪伴，支持和帮助。

宝宝今年 5.25 出生，我也刚刚当爸爸 20 天......

作为营养师，我会更关注妈妈在整个孕期的饮食均衡，我当时是怎么做的呢？有 10 条心得分享给大家。

1.减少在外就餐频率，尽可能回家吃饭

以前两个人生活的时候，晚上下班比较晚不愿意做饭就在外面随便吃点。怀孕之后尽可能不要在外就餐（比如食物加热不彻底带来的沙门氏菌和李斯特菌感染），从而减少食品安全风险。如果有父母和阿姨来帮忙做饭就更好啦。

2.爸爸要多逛超市，多买菜

爱人怀孕后，作为准爸爸一定要更关注妈妈的一日三餐，无论是双方父母亦或者是阿姨来家里做饭，采购食材这件事情还是爸爸来做比较好。

和大家分享一下我的购物清单（采购频率 2~3 天 / 次）

• 巴氏牛奶或酸奶 1L：特别推荐买低糖酸奶，回去还可以拌水果。
• 深色蔬菜 3~4 种（每种 250g 左右）：特别推荐西蓝花，油菜，菠菜，番茄，芦笋，紫甘蓝，圆白菜这些深色蔬菜。
• 其他蔬菜 3~4 种（每种 250g 左右）：比如大白菜，土豆，莲藕，冬瓜。
• 水果 2~3 种：像是草莓，奇异果（可惜我老婆过敏），蓝莓，火龙果，香蕉，西瓜都可以
• 鸡蛋 1 份（6~8 个）：不用买太贵的，新鲜最重要。
• 各种肉 2~3 种：排骨，牛腱子（回去自己卤），牛腩，鸡胸肉，鸡腿，鸡翅等，还有猪肝，鸭血也很重要哦。牛排也可以吃，最好全熟。
• 鱼虾 2 种：我最喜欢买各种虾和虾仁了，鱼的话，三文鱼挺好（孕期一定要熟着吃），或者鲈鱼，黄鱼，草鱼等，不要吃带鱼（汞富集，对宝宝神经发育有害）。
• 豆制品：1~2 份，保证每天吃 1 份就行，南北豆腐，豆腐干都非常推荐，无糖豆浆不可以代替牛奶。
• 坚果：买无盐的混合坚果最好，每日坚果也行。每买一次可以吃好久，每天让媳妇吃上 10~15 颗就可以啦。
• 其他：主食除了大米和面条之外，一定要有全谷物。我当时家里备一瓶黑米，一桶燕麦片，几根玉米，几包荞麦面和一些小米，能应付各种杂粮饭和杂粮粥；食用油买小瓶，最好是亚麻籽或者核桃油，调和油也可以。

3.督促准妈妈好好吃饭，按时吃补充剂

孕期营养合理不仅会让妈妈在孕期的各项指标更平稳，还会让孩子的一生受益，柳叶刀在 2017 年的一篇文章上就写到，生命早期 1000 天的营养和宝宝的认知能力，智力，记忆力甚至之后的学历和收入都要关系，所以你看，好好吃饭就能让孩子以后多挣钱，枯燥。

妈妈怀孕后，我会建议尝试分餐，一方面便于把握食物种类和摄入量，另一方面也更安全。可以给妈妈买个好看的餐盘，然后每一餐尽量用餐盘来吃，比如这样：

如果是第二天要带饭，也完全可以前一天带，晚上烧好菜后首先先把第二天要带的拨到饭盒里，然后一家人再开动。“不带吃剩的菜”可以有效减少亚硝酸盐的产生。

那孕妈妈怎么吃更合理呢？这个时候可以参照我们的孕期膳食宝塔啦

如果你觉得特别麻烦，可以用简单的“饮食四分法”，就像刚才的餐盘一样，把每顿吃的东西分成 4 份，就像这样：

另外需要注意，孕期只有这些是一定要忌食的

1.未杀菌的生牛乳、生乳酪

2.没有熟透的鱼虾

3.大型的肉食性鱼类

4.每天超过 1 杯咖啡（咖啡因 200mg）

5.大量的甜食

6.酒

妈妈营养素补充剂怎么吃？

说完好好吃饭，再聊聊补充剂的问题，进入孕期后，很多爸爸害怕妈妈出现营养缺乏，就会买一大堆补充剂，但有些并不需要买，另一方面，爸爸盯着妈妈按时吃更重要。

妈妈必须要吃的是叶酸，按道理备孕期间就要开始吃，一直吃到宝宝出生，每天 0.4mg。

可选的是复合维生素，钙片和 DHA。

• 复合维生素主要是为了弥补膳食失衡带来的微量营养素损失，如果你觉得麻烦，可以像我们家一样直接吃叶酸 + 复合维生素，一片搞定。
• DHA 的话，我的建议可以备一瓶，因为如果一周能吃 2~3 次的鱼，并且有一次海鱼，其实没必要吃 DHA，但万一这周没完成任务呢？所以备一瓶没啥问题。买剂量 100~200mg/ 粒的就行，藻油和鱼油都可以，大品牌和正规渠道更放心。
• 钙片看情况，如果一天奶喝不到 300g 及以上，那就最好吃一片（200~300mg/d）

4.晚饭少出去吃，多陪老婆。

陪伴是爸爸最重要的责任，尤其爱人怀孕后，更需要你时长陪伴。我老婆怀孕时，恰好是疫情期间，所以我基本晚上不在外面吃饭，即使有饭局也提前报备。另外我把不必要的出差和出门砍了一大半，如果一定要出去尽量早去早回，出差计划提前也要和爱人沟通哦。

5.关注和协助妈妈进行体重的检测。

对于妈妈来说，孕期体重上涨过快和过慢对孩子都不好，所以提前买个体重秤，并且协助妈妈做好帮助做好体重监测，但是不要过度焦虑，根据美国 IOM 的建议：

孕前体重正常（BMI：18.5~24.9），你的孕期合理增重为 11.5-16kg；
孕前是低体重（BMI 低于 18.5），你的孕期合理增重为 12.5-18kg；
孕前超重（BMI 处于 25-29.9 之间，你的孕期合理增重为：7-11.5kg
孕前肥胖（BMI 高于 30kg），你的孕期合理增重为：5-9kg

另外，就算是体重超标或者不足，也不要有太大压力，根据医生的建议适当调整就行。

6.陪爱人遛弯

只要没有医学禁忌，孕期的运动是被允许的，最好是能达到每天 30min 的中等强度的运动，比如快走，游泳，瑜伽等。如果做不到，爸爸也可以每天陪妈妈下楼遛弯 40min 左右，注意可以适当的加快步伐哦。

7.存钱

都说孩子是“四角吞金兽”，其实从怀孕开始家庭的开销就会增加，尤其是出生前的费用，所以建议大家尽可能准备一笔钱（3~5W），以备不时之需。

1.住院 + 妊娠：刨去医保的部分，我们支付的费用大约在 1W 左右

2.月嫂 or 月子中心：月嫂单价在 1W+，月子中心价格更贵

3.产后康复 + 新生儿照片：一共在 1W 左右

4.家庭食物采购和宝宝用品....

更不用说学区房了....

所以你看，爸爸还是要多挣钱 T T

8.列好清单，制定宝宝用品采购

相信爸爸妈妈大部分都是第一次做父母，而孩子出生后需要额外准备很多东西，像小床，推车，尿不湿，奶粉，妈妈用的产褥垫，纸巾，孩子用的奶瓶，奶嘴，挤奶器等等等等.....

这些都需要爸爸妈妈一起做功课，当然如果你身边有最近几年生孩子的同事朋友，按照他们清单来买，抄抄作业也是很必要的。

9.学习育儿知识

推荐两个途径：买书，看文章

如果宝爸对做饭和营养搭配感兴趣，强烈推荐范志红老师的《孕产妇饮食营养孕妇全书》。

如果只买一本育儿工具书，美国儿科学会的育儿百科（第六版）一定要买，遇到任何问题，随时都能找到答案。

10.讨论并商定一些重要的事情

提前商量会比较好，比如：

1.孩子的名字？

2.要不要考虑学区房？

3.生了之后是请月嫂，还是自己带，还是去月子会所

4.之后是谁带孩子呢？

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