好久不写长文章 本文约 7300 字 阅读需要 15 分钟 希望对你有所帮助

很久没有写关于减肥的文章了，因为做教练时间久了，带过这么多学员，在网上也写过不少科普，越来越觉得那些跟减肥相关的理论和方法是理所当然的，已经没有什么值得写的。

前几天和同事谢宁聊起这事儿的时候我说：“都什么年代了，为啥大家提到减肥首先想到的还是饿肚子不吃肉，找各种奇奇怪怪的方法折腾自己……”

谢教练一句话把我怼回去了：“说得就像你没这么干过似的……咱们谁不是这么折腾过来的？”

这句话一下子让我清醒起来。其实我并不是瞬间就从一个 130 斤小胖妞变成一名健身教练的，也不可能短时间就掌握了那么多营养学生理学知识，像所有人一样，这个过程中我走了太多太多弯路。只是现在的工作、每天教给学员的东西、以及收获到的认可让我忘记了曾经那个盲目的自己，形成了一种致命的自负。

和今天我所掌握的知识与技能相比，我过去的经历可能更加重要。因为它能让我更理解自己的客户、读者。他们今天所面临的困惑，正是我曾经经历过的东西。

所以，今天我再用这篇长文，复盘自己过去几年的减肥之路，多数都是弯路，看一看我是如何一步步变成了今天的自己。

在文中我不会放任何对比照片，做教练越久越不喜欢像最初那样没事凹个造型，我希望自己能传递实质的价值，而非简单的吸引眼球。同时我也不希望这篇复盘文章变成“励志故事”，我的老读者都知道，我是最反对“健身成功学”鸡汤文的。感性的“励志”，除了唤起一时冲动，解决不了任何问题，甚至只能给自己徒增挫败感。

我的这篇分享，其实是希望记录自己面对减肥时“认知”层面的改变。在这里，身材、工作等等的变化都不重要。认识，是人行为的根本驱动力，它也很大程度上决定了人行动的结果。所以我希望有耐心读完这篇文章的人，能对减肥有一个新的认识。

当然，如果你只对对比照片和励志故事有兴趣，请翻回去看我两年前写的文章。相信你也会有所收获。

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概括来说，自己的减肥之路可以分为五个阶段。前三个阶段都是在走弯路，但跑偏的具体方向不同；第三个阶段末期到第四个阶段是提高认识、步入正轨、收获效果的阶段，也在这期间自己改变了职业，成为了一名健身教练，但这期间我对减肥的理解仍然不够深刻；随着做教练时间越来越长、带学员越来越多，接触到各种各样的案例，才进入了目前的第五阶段，而且自己的认识仍然在不断变化着。

现在看来，这五个阶段即使走了很多冤枉路，但每一个阶段都有收获，都对今天有很大的帮助。在这个过程中，自己逐渐加深了对饮食和训练的理解，以及对更深层的血糖、激素的理解，还包括对更现实的心理、生理周期、生活环境的理解。当我把这些碎片化的信息和浮于表面的知识串联起来、形成对减肥这件事的整套认知结构之后，我才能尝试回答：为什么 90%的人都无法成功减肥，而成功减肥的那 10% 又绝大多数会面临反弹？为什么自己成为了少数人？

当然， 今天我所讲的东西也只是基于今天的经验，并不一定是正确的，也不能保证对所有人有效，而且这些结论和思考也一定会随着时间有所变化。

人体这台宇宙中最神奇的仪器，永远在给你提出着新的问题，这也是我热爱这份职业的原因。

下面就开始详细复盘这五个阶段自己的减肥历程，嫌字太多懒得看的可以直接拉到最后看结论。

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第一阶段：认为“减肥 = 节食”，想尽办法饿着自己，尝试各种奇葩减肥法

节食，是 99% 的人最开始的减肥方法。天天教育你们好好吃饭的冉教练也不例外。

我从小就是个小胖堆儿，小时候每天开开心心的从来没在乎过，直到上了高中，有了自我意识，也有了喜欢的人，才意识到我必须得减肥了。

“吃肉长肉”是最直观的想法，所以高中三年每次吃肉我都充满了负罪感。相反吃学校门口那些小吃麻辣串酸辣粉时候却不觉得怎么样，认为吃这玩意不会长肉。

当时自己心里非常自卑，也很心急，高中三年几乎就没正常吃过晚饭，要么随口吃点学校门口的垃圾食品小吃，要么就索性不吃。高三晚自习上到很晚，饿得我头晕，晚上骑车回家边骑边哭，就是不敢吃饭。

那时候体重稍微轻一点就会乐的不行，但短暂的高兴之后必然会迎来反弹。体重起起伏伏，身材其实没怎么变。还有三个特点就是：1.饭量特别小；2.经常生病，每个月都感冒，书包就是药罐子；3.走路容易摔跤，不仅冬天下雪结冰时候摔跤，夏天走走路也容易摔倒。朋友说是因为我胸大重心不稳，后来学了运动训练学知识才知道，是因为肌肉量太少，核心不稳。

当时也不怎么运动，唯一的运动就是看班里男生打篮球时候在场边欢呼加油蹦两下。作为一个又矮又胖又丑的女生，这个场景只能让自己更自卑，你一定懂。

这种状态持续到大学第一年，开始变得更糟糕。因为上了大学，自由度高了，我就攒钱去美容院、中医针灸馆，还去尝试过“红外线瘦身太空舱”，买过代餐果汁代餐粉，现在想想真的是太傻了，唯一没消费过的就是减肥药，要不然就集齐 N 大减肥智商税道具了。

后来有了电脑，我开始上网上查各种减肥方法。07、08 年还并没有出现高大上的“哥本哈根”、“阿特金斯”减肥法之类的，那是第三阶段要讲的故事。当时我找到的主要是各种苹果减肥法、黄瓜鸡蛋减肥法、21 天减肥法这种画风的。

当然每一个我都去尝试过，黄瓜鸡蛋减肥法用得最久，每天只吃黄瓜鸡蛋坚持一个月，以至于直到今天我都不怎么吃黄瓜。唯一让我不能接受的是塑料膜加辣椒膏减肥法，说是塑料膜贴在哪就瘦哪（后来明白，这其实只能让你出汗），我试了两次，塑料乎在身上实在太难以忍受了，就幸运地没有坚持下去，否则会闷出皮肤病的。

其实这里任何一种方法都能让我“瘦”，只吃黄瓜鸡蛋营养不良怎么能不瘦？出汗出多了体重也会轻啊！可是每一种都会面临反弹。

回头看看，这段经历真的很魔幻。但我知道，太多人像我一样了。

让我最刻骨铭心的就是“21 天减肥法”。这个方法要求前三天绝食，一点饭不能吃，后 18 天根据食谱大概都是六分饱。一般人是没有毅力挺下来的，但是我做到了！21 天整整瘦了 15 斤！这是我多年以来最好的一次成果，当时别提多开心了！其实那时候数字降了 15 斤，身材几乎没什么变化。但一个月后却反弹了 20 斤，而且显得比以前更圆了（后来知道是因为节食导致蛋白质流失，体脂比升高）。

两年前我曾写过一篇文章记录这个悲惨过程，题目叫《绝食三天后，我决定和自己的肥胖和解》。其实并不是真正的和解，只是三天不进食的饥饿让我绝望了，也想开了一些，觉得这次再失败就彻底没办法了。所以我的减肥之路也进入了第二阶段。

第二阶段：认为“减肥 = 少吃多运动”，开启跑步、健身房瞎练阶段

极端节食没效果，很自然地我把注意力转向了“运动”，开始了跑步、健身房瞎练阶段。

我想大多数减肥人群，都处在这个阶段里。从日常我私信收到的提问来看，我的读者也多数是这样的状态。他们没有我第一阶段那么极端，不会疯狂地饿着自己，而是尽可能地降低自己的摄入（少吃），并且尽可能地提高消耗（多动）。大家的认识里，减肥只要做到消耗大于摄入，就肯定会瘦。

这个阶段持续了很长时间，从大二一直到大学毕业，我始终是这样的状态，对自己并不特别苛刻。在学校时候我经常刷操场，但是跑得很慢，边跑边走一个小时也就能有六公里出头，跟腿长的男生快走速度差不多。到健身房主要是跑步机、单车和瑜伽这些强度很低的运动，基本不去力量区。其实我也想去，但实在不会。大二和大四分别短暂地请过两位私教，第一次是没钱续课，第二次是教练不靠谱，最终都没学到什么东西，也算是见证了健身行业的快速变化，之前的文章里专门写过这段故事，有兴趣的可以翻回去看看。

这个阶段就这样平稳地度过了，没什么特别的故事，我除了长了几岁也没有任何变化。其实少吃多运动是有效果的，但是过年过节总是会反弹回来，几年来体重根据时间周期起起伏伏，但实际上外形并没有什么改变。可能有一阵瘦了五斤，但不上秤基本看不出来。而且这期间虽然加大了一些运动量，但身体素质并没有变好。

第三阶段：认为“减肥 = 精确计算热量”，减肥知识入门、疯狂运动

时间到了 2011 年，我毕业了，要进入社会面临新的生活，我又一次强烈地意识到，我需要改变自己。

当时周围开始流行“哥本哈根”、“阿特金斯”、“麦吉”这几个减肥法，和几年前的“黄瓜鸡蛋”“21 天”这种听起来就脑残的名字完全不一样，周期也不长，所以我就都尝试了一遍。哥本哈根是执行得最认真的一个，当时确实收到了效果，13 天内体重降了 3 公斤，腰围明显小了。我觉得非常神奇，特别开心。但是周期结束之后，不到俩礼拜就反弹回了原样。

现在回头看看这几类减肥法，无非就是低碳低脂结合，或者杜绝某一类能量物质且控制总摄入，要么就是不严格的生酮套路。这些方法确实能让人瘦下来，但问题在于，这很难在生活中长期坚持，可操作性太差。热量亏空过大、某一能量物质缺失，稍微没控制住就会反弹。就算你有毅力长期坚持，也会有很多不可预期的副作用。所以哥本哈根只让你做 13 天，13 天之后就任由你放飞了。

于是我又把精力转向了饮食和运动上，绕了这么一大圈，我觉得还是这个办法最靠谱。这个时候健身减肥方面的信息已经在网上开始流行起来，微博、人人网出现了一些健身类的自媒体，通过他们的科普我大概知道了“七分吃三分练”、“沙拉配鸡胸”、“低热量”这些概念。

根据那些自媒体的指导，我开始精确地计算卡路里，尽可能自己做饭吃，中午带饭盒上班，食物热量表记得滚瓜烂熟，有时候热量吃超了晚上就不吃饭。后来自己当教练时学员问我各种食物的热量我都能张口就答出来，大家觉得特别神奇，其实都是得益于那段时间对饮食的苛刻控制。

那时候大概知道了碳水化合物、脂肪、蛋白质是怎么回事，了解到用粗粮代替细粮很重要。但是实际操作上，依然很刻板，比如只知道吃蔬菜沙拉、鸡胸肉，并不理解其实清水火锅涮肉和蔬菜也是很好的减脂餐。当然也没注意过食物的细节，比如吃沙拉还是会放番茄酱或沙拉酱。有时也会很矛盾，比如那时候我的饮食结构里脂肪摄入非常非常低，但看到网上说牛油果有助减肥，也是会一天吃一个，现在看来真的很荒谬。

同时我也拼命地提高运动量，在公司附近的健身房办了卡。当时仍旧不会练器械，所以只能上跑步机或骑单车，有时候午休时间去跑步晚上再去单车课。半年后公司搬家，离家十公里远，没时间去健身房，我又调整成骑车或跑步上下班。

通过饮食的控制和运动的加量，我的体重有了明显下降，不到一年从 65 公斤减到了 55 公斤。身材也确实有变化，但仍然感觉肉肉的。

到 55 斤之后，我的体重就不动了，卡了 3 个月，我特别着急，于是饮食更加苛刻，每天心里都是热量数字。而且几乎每天都要跑 10 公里。这时候，我身体出现了两个问题：1.膝盖特别疼；2.大姨妈没了！我开始着急了，去医院看了妇科检查激素 6 项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！这时候我才知道自己过度训练了！

第四阶段：理解了“减肥 = 控制血糖 + 力量训练”，追求马甲线两次受挫

经过 3 个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。

这期间我最重要的成长就是，对糖的认识加深，我理解了减肥必须从碳水化合物入手，因为血糖是影响脂肪代谢的关键。为了监控自己的血糖并在实践中证明这个猜想，我买了血糖仪，每天早晨给自己扎一针，测空腹血糖。

后来我发现，即使我不运动，只要血糖保持在 5 以下，我的体重就会保持向下走的趋势，至少不会反弹。所以，饮食上即使我不刻意地控制总热量，保证摄入升糖较低的碳水，依然可以保证我的减肥效果。

这期间我换了工作，经济条件好了一些，再次请了教练。这位教练算是我的领路人，不仅带我走进了力量训练之路，也鼓励我做出了新的职业选择。

跟他做力量训练的半年间，配合对血糖的控制，我终于突破了平台期。其实体重降得不多，从 55 公斤到了 50 公斤左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。训练水平提升很大，力量增长了很多，都差不多能做引体向上了，跑步也越跑越快，跑 10km 只用 50 分钟。

这期间我逐渐进入了“健身达人”的状态。经常发训练照片，老同学看到后很惊讶我的变化，我也越来越喜欢这种状态。这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划，并筹划转行做健身教练的事。

当时我认为，想当好健身教练，自己必须要有拿得出手的东西，虽然我已经减肥减了 30 斤，但这个证明还不够有力，我必须要有马甲线！

那年春天我刚好因为工作被调到浙江台州一段时间，到了台州我便开始了一段极为苛刻甚至危险的刷脂过程——每天两练，一次有氧一次力量，偶尔早晚断碳！（我诚实写出来了，你们千万不要学！这对于新手非常危险！）

那次出差我还发现了一个做减脂餐的神器——蒸蛋器。后来每次出远门这个小东西都会成为我的必携之物。

正是在这期间，我出现了“暴食”倾向。当时并不懂什么是“暴食症”，只是极度渴望甜食，下午不知不觉就要去附近甜品店买蛋糕吃，像不受控制一样。下班买的东西放家里一晚上就会被吃光。还好我所在的项目是台州旁边很小的一个县，物产不丰富，买不到什么东西，住的地方也没有冰箱，所以不可能吃过多。

直到后来我做教练，线上课有学员跟我讲述这种情况，我才意识到这是“暴食症”的边缘。现在我明白，当时的我之所以没有陷入到暴食这个漩涡，是因为我在吃了甜食之后没出现自责的心态。我一直是个神经大条的人，吃了就吃了。而后来我带过的学员里，一旦出现这种状况，可能就会非常自责，进而影响整个的减脂进程，最终陷入恶性循环，难以自拔。暴食漩涡就是这样形成的，负罪感和自责的心态是关键诱因。

当时我每周还会因为工作事情到台州市里一趟，每次进城，我都要大吃一顿好吃的，然而也并没有怎么反弹。后来我明白，其实那就是“碳水循环法”。低碳状态下突然一顿高碳，对代谢来讲是好事。但这对我来说只是一个偶然，我至今从来不建议我的读者、学员这样去尝试，因为你没办法控制，你不知道这个循环的截点

紧接着，就在我的马甲线若隐若现之时，我的大姨妈第二次出走了……

后来一个健身行业的前辈和我说，马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。最后我才释怀。

第五阶段：从职业的角度认识减脂

从台州回沈阳调整一段时间之后，我就递交了辞职报告，开始了新的职业之路。在这之前，我已经自学了很多相关的书籍，到全国各地参加过很多培训，具体的都在《从胖子工程师到健身教练》这篇文章中写过。在那篇文章里也记录了自己初期储备经验、精进训练技术的过程。

我觉得开始做教练的前半年，自己的进步是最大的。最重要的一点是——对力量训练的全新理解。当教练之初，我对力量训练的理解只处在“会做动作”的阶段，甚至之前做的很多动作都是错误的，只是跟风似的别人怎么做我也怎么做。后来随着自己深入的学习、请教高手，自己不仅更理解动作，也更理解人体的构成和活动机制。我个人最大的变化就是臀部练到了，之前做什么动作都难练到臀。这也是让我自己最高兴的一点。

与此同时，随着和学员交流越来越多，我逐渐理解了减肥期间的心理状况，意识到心理状态甚至比训练和饮食更重要。也关注了上边说过的暴食症等问题。其实减肥人群中，暴食症发病比例非常高，有暴食倾向的人则更多，然而这却始终被社会忽略。

现在我眼中的减肥，已经不再是简单的热量差公式、几套食谱、几套训练计划那么简单。它是一个相当系统的工程，由最微观的血糖、激素驱动，且时刻受到宏观的生活环境影响。

对于我自己而言，我不再像之前那样自卑，那样在意自己的体重。因为我知道这个东西是完全可控的，对自己的外在越来越自信。对了，经常有人问我，当教练是否要求身高，我可以告诉大家，你们的冉教练只有 1 米 56。你要记住，教练不是模特，是老师。教得好比任何东西都重要。

总的来说，通过上边这些经历，我收获了如下几点东西——

1.理性。大多数人面对减肥时都是盲目的，不是说人不聪明，而是因为太焦虑。焦虑的时候，辨别能力就会下降。同时网上的减肥话题毒鸡汤又特别多，特别喜欢贩卖焦虑，用一元化的审美和评判标准要挟人，减肥者面对这些很难保持理性。但是你想真正做成这件事，必须依靠理性，这也会成为你减肥成功之后的最大的收获。

2.兴趣。不仅是对健身的兴趣，还包括对生理学、对营养学、解剖学、心理学等等的兴趣。这些东西一起支撑着减肥的过程，让我越来越充实。

3.抗压能力。做成过一件事，再做其他有挑战的事，就会有底气。后来我创业、带团队、门店扩张，都要顶着巨大的压力。但是那几年的减肥经历让我相信自己有能力解决这些问题。

4.知道自己的客户需要什么。也正因为这点，后来我组建团队，招教练的时候，会优先找那些减过肥的。我创业后第一个拉的人就是谢宁教练，不是因为他练得好肌肉好看，而是因为我十年前认识他时候他也是个胖子。

5. 写文章都是自己的理解，别人没法抄。健身减肥领域，碎片化信息太多，都是你抄我我抄你，但是很少有人抄到我这里。前不久有个营销号把我总结的“减肥金字塔”稍微改改抄过去了，改过之后显然不合理。这并不是因为他们知识不够，而是他们没经历过，所以不理解。

6.身体好，运动水平逆袭。我觉得这才是最最重要的一点！身材好并不重要，身体好才是最重要的。上高中的药罐子，到今天已经很少生病了，我已经记不得上次去医院是什么时候。后来我发现，人们内心的负能量往往和身体状态有关。身体好了，活着都有底气！

最后，总结几条减肥期间必须要记住的经验，可能和你以往看到的不太一样，但一定会对你有帮助——

1.身材首先是基因决定的，能改变的改变，不能改变的不求改变。放弃幻想，减肥第一步是接受自己。

2 一切极端的减肥方法都是不适用的。减肥是长线任务，先考虑是否易于坚持再考虑减肥速度。这条路上，平稳永远比激进更重要。

3.理论和实践偏差甚大，身体不是天平，理论很重要，但学习理论的同时更要关注身体的实际反应。

4.杜绝模板化，基于个人现实情况，逐渐调整。这也是为什么我代课从来不给人订制食谱和训练计划的原因。饮食只需要划定范围，训练需遵循运动发展流程。

5.心态是根本。不要害怕波动，这条路上往复波动是必然，整体趋势向下就是成功。

6.坚持不是最重要的，最重要的是理解你要做的事情。认识是行为的原始驱动力。

好久没有写这么长的文章，絮絮叨叨七千多字，感谢大家看到这里。可能这里具体的方案不多，技术性问题可以翻看我以前的文章。希望我的这个经历复盘，能让你对减肥有一个不一样的认识。

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本文首发于公众号：健身教练冉苒